Как избежать травм, занимаясь фитнесом в зале или физкультурой дома

Как избежать травм, занимаясь фитнесом в зале или физкультурой дома
Занятия спортом способствуют укреплению здоровья – с этим никто не спорит. Но спорт – и профессиональный, и любительский – всегда связан с риском получения травм, в том числе и очень серьезных. Как их избежать? Об этом читателям «ВП» рассказала специалист по спортивной медицине Тамара ГОРДЕЕВА.

Не переусердствовать

– Тамара Васильевна, давайте поговорим о любителях, тех, кто посещает тренажерные залы, фитнес-центры или просто тренируется на площадке у себя во дворе. С какими травмами чаще всего сталкиваются они?

– Прежде всего – растяжения и разрывы связок, сухожилий и мышц. При падениях и жестких контактах нередки также ушибы, ссадины, вывихи суставов. Мышцы чаще всего травмируются из-за недостаточной их подготовки к тренировке при разминке (плохой «разогрев»), а также при перетренировке. Растяжение или разрыв плохо «разогретой» мышцы может произойти даже при относительно невысоких нагрузках или резком движении. Состояние перетренированности возникает вследствие того, что организм не успевает восстановиться между тренировками.

– Но всем известно, что «без боли нет результатов».

– Это так, но надо отличать боль, возникающую при травме и вследствие перетренированности. При интенсивной физической нагрузке боль в мышцах может возникать по причине гидростатического давления, под действием которого жидкость из капилляров проникает в ткани, а также накопления в мышцах молочной кислоты.

– Боль и дискомфорт могут появиться не сразу?

– Да, обычно это происходит через 12-24 часа после тренировки, а своего пика они достигают через 2-3 суток и проходят в течение недели. Травматическая же боль появляется сразу и усиливается при малейшем движении поврежденной мышцы, а также сопровождается отеком в месте травмы и ограничением подвижности.

Такая важная разминка

– Опасно ли постоянное превышение привычного уровня нагрузки для связок и сухожилий?

– Конечно. И в данном случае речь идет уже не только о растяжениях и разрывах. При слишком высокой физической нагрузке в течение длительного времени хрящевая ткань в месте прикрепления сухожилий к костям скелета может перерождаться и окостеневать – появляются костные разрастания (шипы, шпоры, остеофиты), что приводит к поражению сухожилий в виде тендинозов (тендинопатий). А часто повторяющееся повреждение связок может привести к частичной утрате их функции и возникновению нестабильности суставов, привычных вывихов и подвывихов (частичных вывихов) суставов.

– Как же избежать травм при занятиях спортом?

– Прежде всего, правильно подобрать одежду, обувь и экипировку. Особое внимание надо уделить обуви. Для бега нужны кроссовки с жесткой подошвой, супинатором, хорошо амортизирующие ударные нагрузки. При занятиях игровыми видами спорта в зале подошва должна быть мягкой и нескользящей. Одежда должна быть удобной и не стеснять движений, хорошо впитывать пот, позволять телу «дышать». Для каждого вида спорта подбирается и соответствующая экипировка – напульсники, тяжелоатлетические пояса, ремни, лямки и т. п. Помочь в выборе снаряжения может тренер или консультант в специализированном магазине.

И «заминка» полезна

– А есть какие-то особые рекомендации по режиму тренировок?

– Да. Планирование нагрузки и соблюдение режима тренировок не только существенно повышают эффективность занятий спортом, но и предупреждают спортивный травматизм. Тренировки должны быть регулярными, их продолжительность и интенсивность необходимо тщательно планировать.

– Всегда ли нужна разминка?

– Да, каждая тренировка должна начинаться с разминки, в ходе которой «разогреваются» мышцы, связки и сухожилия. Во время самой тренировки следует четко соблюдать запланированное время ее проведения, интенсивность нагрузок, количество упражнений и их продолжительность. В конце тренировки необходимо выполнить несколько упражнений для «заминки» (чаще всего это упражнения на растяжку), позволяющих вернуть подвижность и увеличить амплитуду движений в «забитых» после тренировки мышцах (снять гипертонус мышц).

– Многие начинающие спортсмены уже во время первой тренировки хотят «прыгнуть выше головы»…

– А вот это совсем не желательно. При выборе режима занятий и интенсивности тренировки следует реально оценивать свои возможности. Начинать надо с минимальных нагрузок и повышать их постепенно. Если по каким-то причинам в тренировках был перерыв, развивается дезадаптация организма к нагрузкам. В этом случае нагрузки необходимо снизить до восстановления привычной формы.

Диета для спорта

– Почему так важен питьевой режим во время тренировки?

– Потому что он позволяет поддерживать водносолевой баланс в организме и не допускать нарушения терморегуляции, особенно в жаркую погоду и при интенсивных нагрузках. В процессе тренировки надо пить воду небольшими глотками через каждые 15-20 минут и за все время тренировки выпивать около 0,5 литра жидкости. И помните: регулярные занятия спортом должны доставлять огромное удовольствие, не надо относиться к каждой тренировке как к каторжной повинности – пользы от этого вашему организму не будет. Научитесь прислушиваться к нему, не нагружайте его сверх меры, но и не давайте поблажек. Это не только существенно повысит эффективность занятий спортом, но и позволит избежать травм.

Первая помощь при спортивных травмах

Потертости, ссадины

При потертостях первая помощь ограничивается нанесением антисептика – например, раствора перекиси водорода. Если речь идет о ссадине, то наносится зеленка или йод. При необходимости накладывается стерильная повязка.

Ушибы

В результате падения или удара повреждаются ткани тела, что сопровождается внутренним кровотечением. Место ушиба становится красным и немного опухает. К нему нужно приложить что-то холодное либо подставить ушибленное место под струю холодной воды. После этого накладывают тугую повязку.

Растяжение, вывих

Вокруг такой травмы появляется припухлость, иногда может возникнуть кровоизлияние. Растяжение сопровождается сильной болью. Как и при ушибе, необходимо максимально охладить место травмы и плотно перевязать, после чего обязательно отправиться к врачу. Такие же действия касаются и вывиха.

Перелом

Такая травма сопровождается резкой болью, усиливающейся при любых движениях. Распознать перелом можно по изменению формы или длины конечности, появлению сильной отечности, кровоподтека или даже открытого кровотечения. Если речь идет об открытом переломе, то возникает риск инфицирования раны. Одежду и обувь снимать нельзя, ее можно разрезать. Обязательно нужно наложить жгут, если есть открытое кровотечение. Из любых подручных средств нужно создать шину, чтобы обеспечить неподвижность конечности. Чтобы шина не давила на место перелома, под нее подкладывают вату или ткань. Если же рядом нет никаких материалов для изготовления шины, то руку можно привязать к туловищу, а ногу – к здоровой ноге.

Сотрясение мозга

При такой травме потеря сознания является нормой. Сопровождается это повреждение слабостью, головной болью, рвотой, расширением зрачков, учащенным дыханием, повышенной нервозностью, судорогами и даже параличом. Первая медицинская помощь заключается в запрете подниматься. Если же пострадавший не дышит, то необходимо сделать искусственное дыхание. К голове нужно приложить холод и немедленно вызвать скорую помощь.

 

Добавить комментарий

Поделиться в соцсетях