Надо ли идти к доктору, если у вас бессонница?

Надо ли идти к доктору, если у вас бессонница?
Уже все овцы неоднократно посчитаны, все позитивные мысли передуманы, а сна – ни в одном глазу. С подобной ситуацией сталкивалось, наверное, большинство из нас. Бессонница – одна из проблем современного человечества и оборотная сторона медали достижений цивилизации. Какая здесь связь? Об этом мы поговорили с заведующим отделом волгоградского Центра медицинской профилактики Варварой КРАМАРЬ.

Телепомехи

– Варвара Олеговна, бессонница сейчас более актуальна, чем, допустим, 100 лет назад, или нет?

– Бессонницей люди страдали во все времена. Но причиной были в основном черепно-мозговые травмы, те или иные хронические заболевания, стресс. Сегодня же для бессонницы появилось много совершенно новых причин. Например, резкая смена часовых поясов. Люди путешествовали всегда, но сейчас перелететь из одного полушария нашей планеты на другое – вопрос всего нескольких часов, а это не может не отражаться на здоровье и, в частности, на процессе засыпания. Еще один момент – телевизоры, компьютеры и прочие гаджеты, без которых мы не представляем нашу жизнь. Но просмотр на ночь остросюжетного боевика, захватывающая компьютерная «стрелялка» да и просто блуждание целыми вечерами по просторам Всемирной путины также способствуют бессоннице. И эта проблема приобрела серьезные масштабы. По данным ВОЗ, уже около 30 % населения всего мира хотя бы раз испытывали на себе бессонницу.

– Как «работает» механизм засыпания? Почему человек засыпает именно в темное время суток?

– Потому что в темное время суток в нашем организме вырабатывается особый гормон – мелатонин, который и определяет засыпание. А если свет попадает на сетчатку глаза даже через опущенные веки, это тормозит выработку мелатонина и уменьшает вероятность засыпания. Интересно, что вырабатывается мелатонин из другого гормона, который образуется при свете, – серотонина, так называемого «гормона удовольствия». Поэтому у людей, которые живут на юге, где теплый климат и длинный день, успевает вырабатываться большое количество серотонина и, соответственно, мелатонина, и они меньше страдают от бессонницы, чем жители северных государств.

– А сколько вообще человек должен спать?

– Младенцы спят, как правило, до 18 часов в сутки. Взрослому человеку, чтобы отдохнуть и полностью восстановить свои силы и мозговую деятельность, необходимо 7–8 часов. Считается, что женщинам надо спать дольше, чем мужчинам. Но все очень индивидуально. В истории известны персоны, которые в принципе очень мало спали. Историки утверждают, что Наполеон спал всего четыре часа в сутки, и это объяснимо, учитывая, что он много лет находился в состоянии постоянного стресса. Маргарет Тэтчер спала 4–5 часов. И таких примеров немало. Но надо понимать, что они – скорее исключение, нежели правило. Потому что недостаток сна влечет за собой серьезные проблемы.

«Ходики» дали сбой

– Усталость, ухудшение памяти, вялость и невозможность сконцентрироваться на чем-то одном?

– Не только. Считается, что без воды человек может прожить максимально 10 дней, без еды – 30 дней, а вот без сна – всего 5 дней. Хронический недосып может привести к нервным расстройствам и к общему истощению организма. Бессонница грозит ослаблением иммунитета, повышением уровня стрессовых гормонов, нарушением интеллектуальных способностей, повышенным риском автомобильных аварий и несчастных случаев. Кстати, очень большое внимание проблеме бессонницы начали уделять именно сейчас, потому что целый ряд широкомасштабных исследований доказал: среди людей, спящих менее 6 часов в сутки, риск развития диабета, инфаркта, инсульта и онкологических заболеваний выше, чем у людей, спящих 7–8 часов. Помимо этого, установлено, что бессонница утяжеляет течение хронических заболеваний. Если у человека какое-то хроническое заболевание и он при этом страдает бессонницей, болезнь будет протекать более тяжело.

– Я слышала, что у людей, вынужденных постоянно работать в ночные смены, настолько «сбиваются» биологические часы, что это способствует даже развитию злокачественных новообразований…

– Да, такие факты известны. Тем, кто по долгу службы вынужден не спать по ночам (врачи, диспетчеры и т. д.), впоследствии очень трудно восстановить режим нормального засыпания. И это становится серьезной проблемой.

– А можно ли выспаться «впрок»? Если человек в течение недели хронически не высыпается, может ли он в выходные наверстать упущенное?

– Только в определенной степени. Недосып накапливается, а отоспаться «впрок» невозможно. Самое лучшее для организма – режим, то есть отходить ко сну и вставать примерно в одно и то же время даже в выходные. Это помогает быстрее засыпать и высыпаться. Вы нарушили режим, недоспали? Тогда на следующий день лучше чуть пораньше лечь спать, но встать в одно и то же, привычное для себя, время. Организм человека очень хорошо «дрессируется». Если мы приучим его ложиться в одно и то же время, тогда будет как у Штирлица: он четко знал, что через 15 минут проснется и поедет в Берлин работать. А если мы один день ляжем спать в полпервого, другой – в 22 часа, будем просыпаться в 6 утра каждый день, чтобы успеть на работу, а в воскресенье вдруг решили отоспаться до 12, организм просто сбивается с толку.

Не тащите в спальню бутерброд

– Если никак не можешь заснуть, стоит ли прибегать к помощи снотворного?

– Только после рекомендации врача и только на короткий период, потому что большинство снотворных препаратов вызывает быстрое привыкание, и уснуть без них уже не можешь. Валерьянка, пустырник, какие-то успокаивающие чаи и аптечные сборы – это единственный безобидный вариант, который можно порекомендовать. В борьбе с бессонницей самое главное – не лекарственные препараты, а соблюдение гигиены сна.

– А что это такое – гигиена сна?

– Существует целый ряд правил, которые способствуют наступлению нормального сна. Например, категорически не рекомендуется на ночь смотреть остросюжетные фильмы и читать такие же книги. Ежедневные энергичные физические упражнения – лучшее, что может улучшить сон, но их надо прекращать делать как минимум за два часа до сна. Нежелательно на ночь плотно ужинать. В вечернем меню не должны присутствовать специи, алкоголь и кофеин, которые действуют возбуждающе.

– Наверное, есть какие-то особые требования и к спальне?

– Конечно. Полноценный сон возможен только в темноте и тишине. Температура должна быть прохладная, но достаточно комфортная. Жара не способствует засыпанию. Спите на удобном матрасе (можно на ортопедическом) и подушках. Убедитесь, что матрас еще не потерял своих качеств. У подушек – в зависимости от того, из чего они изготовлены, тоже есть свой срок годности, поэтому периодически их меняйте. Если вы аллергик, избавьтесь в спальне от всего, что может спровоцировать приступ заболевания: цветы, аромасвечи, животные, пыльные шторы…

И помните: постель должна быть только для сна! Ужинать в кровати, смотреть телевизор, работать с ноутбуком на ней нельзя.

Вредные и полезные позы для сна

НА ЖИВОТЕ. Поза противопоказана всем, особенно тем, кому за 45. У людей старшего поколения может случиться инсульт. Также возможны различные сексуальные расстройства из-за того, что происходит пережим многих внутренних органов. Женщинам, стремящимся сохранить молодость, также не следует спать на животе. Из-за растяжения кожи образуются морщинки, появляются глубокие носогубные складки.

СИДЯ. В процессе сна диски между позвонками «работают» на растяжение, и, как следствие, появляются боли в шейном отделе и отеки на лице.

НА СПИНЕ. Позу многие считают самой «правильной» и полезной для хорошего сна и полноценного отдыха. Мышцы полностью расслабляются, исчезает напряжение. Идеальная поза для тех, у кого проблемы с сердцем или сколиоз.

 

НА БОКУ. Эту позу сравнивают с положением зародыша, считая максимально естественной. Полезна тем, кто имеет проблемы с позвоночником, – во время сна он максимально расслаблен, выпрямлен, находится в «правильном» положении. Гипертоникам эта поза противопоказана – нагрузка на сердце возрастает в разы.

Поделиться в соцсетях