Верните в свою жизнь солнце

Верните в свою жизнь солнце
Метеорологи, которые, как и статистика, знают все, утверждают, что Волгоград занимает лидирующие позиции в рейтинге городов России с наибольшим количеством солнечных дней – в среднем у нас их около 120 в году. Но, увы, не зимой: в декабре всего восемь, в январе – пять, а в феврале и того меньше – всего четыре. Ну и как с этим жить?

Ведь доказано: дефицит солнечного света отрицательно влияет на самочувствие человека. Каким образом этот дефицит компенсировать, обозреватель «ВП» Ольга СУРАГИНА расспросила специалиста по профилактической медицине Екатерину СЕРГЕЕВУ.

Откуда взялась хандра?

– Екатерина Дмитриевна, чем же опасен для человека дефицит солнечного света?

– Самая большая польза от солнечных лучей в том, что под воздействием ультрафиолета вырабатывается витамин D. От него зависит процесс усвоения кальция и формирования костной ткани. Особенно это актуально у младенцев в возрасте до одного года: недостаток у них витамина D приводит к рахиту, с нехваткой этого витамина плохо зарастает родничок. Поэтому так важно, чтобы его количество постоянно пополнялось.

– Но ведь и взрослые люди тоже реально чувствуют, как меняется их самочувствие из-за отсутствия солнечного света.

– Это неудивительно, потому что у человека меняется гормональный фон и соотношение вырабатываемых гормоноподобных веществ – мелатонина и дофамина. Мелатонин – гормон сна, дофамин – гормон бодрствования. В осенне-зимний период мелатонина вырабатывается больше, чем дофамина.

– Поэтому осенью и особенно зимой мы менее активны?

– Да, нам требуется больше времени на сон и восстановление сил. У многих людей в период короткого светового дня и недостатка солнечного света портится настроение, появляется подавленность, апатия, немотивированная усталость, снижается работоспособность. Даже вроде бы хорошо выспавшись, они просыпаются не отдохнувшими и вялыми. Это проявления так называемого сезонного расстройства.

Если рядом друга нет

– Правда ли, что женщины как существа более эмоциональные чаще подвержены таким сезонным расстройствам?

– Да, почти в три раза. Ломку схемы «день-ночь» вообще нельзя недооценивать. Дефицит солнца влияет на сердечно-сосудистую систему, на эндокринную систему, на репродуктивную сферу, на иммунную систему. Ультрафиолет активизирует работу иммунной системы (осенью и зимой к человеку начинают цепляться болячки), улучшает обмен веществ (набор веса – неизменный

спутник темного времени года). Есть данные, что недостаток солнечного света негативно влияет на зрение.

– И на нервную систему?

– Конечно! На этом фоне могут развиться неврологические, психические изменения и даже аффективные расстройства. Именно они лежат в основе хронических стрессов, синдрома хронической усталости, затяжных депрессий и даже суицидов. Общеизвестно, что такие факты чаще встречаются среди северян. Не случайно «солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья». Отметьте: солнце – на первом месте.

– Сколько же солнечного света человеку нужно для нормальной жизни?

– Не менее двух часов в день. Причем предпочтительнее двумя порциями – в раннее дневное время (около 9–11 часов дня) и в раннее вечернее (около 15–17 часов). Именно в эти периоды происходит воздействие полного спектра солнечного излучения.

– Но зимой солнечного зайчика поймать проблематично. Наше спасение – солярий, что ли?

– Нет, солярий тоже не панацея. Ультрафиолетовое облучение некоторым категорически противопоказано. Кстати, волгоградские онкологи все чаще говорят о том, что с ростом популярности соляриев начала расти и заболеваемость раком кожи, а меланома, которая является одной из самых злокачественных опухолей, вообще стремительно «молодеет».

Отпуск за свой счет

– И что же нам делать?

– Основное правило темного времени года – соблюдение определенного режима сна и бодрствования, избегание стрессов и перегрузок. Следует достаточно высыпаться, укладываться спать в одно и то же время (лучше за 1,5–2 часа до полуночи).

– А если утром трудно подняться с постели?

– Таким людям хорошо подходят растительные адаптогены в виде лимонника, элеутерококка, аралии и заманихи. Они принимаются утром натощак. Вводите зимой «сиесту наоборот» и по возможности устраивайте перерывы в работе в часы солнечной активности, но с условием обязательного пребывания именно на свежем воздухе, в местах открытых попаданий прямых солнечных лучей. И вообще гуляйте как можно больше в светлое время суток. Неплохое решение – брать отпуск зимой и проводить его в теплых странах, где нет недостатка в солнечном свете. И впустите свет в свое жилище. Вымойте окна (грязные окна задерживают до 30 % света) и уберите с подоконника высокие цветы – они забирают 50 % солнечных лучей.

– А что, доктор, вы скажете о рационе? Тоже менять?

– Обязательно, сделав акцент на пополнение запасов витамина D. Главным помощником здесь станет рыба жирных сортов. Наибольшее количество (около 360 единиц в 100 г) витамина D содержится в лососе. Он богат и Омега-3 жирными кислотами, которые помогают также поддержать здоровье сердца и подавляют разного рода воспаления. Но даже поглощая ударные дозы витамина D, нужно гулять, чтобы он усвоился. Витамин D есть также в молочных продуктах, яичном желтке и печени трески. А гормон бодрости и счастья (серотонин) можно добыть из горького шоколада, ананасов, бананов, яблок и слив.

– Неудивительно, что за зиму мы набираем вес – при такой-то диете…

– Так двигайтесь больше! С сонливостью бороться бесполезно – ей лучше отдаться. Пик дремотного состояния – с 13 до 17 часов. В это время лучше 15–20 минут подремать в кресле, а потом очнуться бодрым и здоровым. Кратковременный отдых прекрасно восстанавливает работоспособность. Плюс каждый час от работы следует отвлекаться и минут пять отдыхать. А регулярные физические нагрузки должны стать нормой – во время тренировок происходит усиленная выработка гормонов.

– Что посоветуете?

– Например, получасовую интенсивную физическую нагрузку – она повысит концентрацию «гормонов счастья» в пять–семь раз. В спортзале можно решить еще одну зимнюю проблему – упадка сил. Одна из причин этого – нехватка движений. То есть и избыток, и недостаток солнечного света одинаково опасны для человека. Надо искать золотую середину, чтобы сохранить здоровье и жизнь.

DNG

Поделиться в соцсетях