Боремся с перетренированностью

Современная фитнес-мания – вещь коварная. Отпахав в офисе 10 часов, ты несешься в зал и до ночи работаешь там с серьезными весами, думая, что снимаешь стресс. А через месяц такой жизни вдруг наступает вялость, апатия, ничего не хочется – ни делать карьеру, ни качать железо. Эта неприятная вещь называется перетренированностью, но ее вполне можно предотвратить. Свои советы на этот счет читателям «СПОРТ-ТАЙМ» дает тренер по бодибилдингу Вячеслав Ткачев.

Как распознать?

Чаще всего перетренированность наступает у новичков, которые еще не изучили восстановительные особенности вашего организма. Им кажется, что они здоровые и сильные, но на тренировках работают не только мышцы, но и, к примеру, эндокринная система. Этого многие не учитывают.

Признаки перетренированности можно обнаружить заранее, они очень просты:

– необъяснимые приступы усталости;

– сонливость (вроде и ночью поспали 8-9 часов, а днем все равно хочется спать);

– нежелание тренироваться;

– упала интенсивность тренировок;

– перестали расти рабочие веса;

– повышенная раздражительность;

– пониженный аппетит;

– нарушения сна.

Если у вас появилось хотя бы несколько из этих симптомов, скорее всего, перетренированность уже не за горами.

Что делать?

Для начала следует отказаться от любых тренировок на семь дней. В особо запущенных случаях – на 10–14 дней. В эти дни вам нужно спать как минимум девять часов ночью (в идеале 10 часов) и обязательно 1–2 часа днем. Так много сна нужно для того, чтобы организм полностью восстановился.

Также следует уделить особое внимание питанию. Вам нужно увеличить свою дневную калорийность за счет белков и углеводов. Можете добавить в рацион сладкое (это ускорит процесс восстановления), только не увлекайтесь, а то заплывете жиром. И обязательно потратьтесь на массажиста. Несколько сеансов не будут стоить дорого, зато снимут напряжение с мышц, улучшат кровообращение и самочувствие.

После того как вы отдохнули 7–14 дней, можно приступать к тренировкам. Но входить в тренировочный процесс следует осторожно. Для начала снизьте объем и интенсивность занятий на 40%. Потом каждую последующую тренировку потихоньку усложняйте тренинг. И через три – четыре недели вы вернетесь к своему прежнему тренировочному процессу. Очень важно пересмотреть старую программу тренировок, ведь ваша ошибка крылась именно в ней.

DNG