Четвероногий друг

  • Четвероногий друг
  • Четвероногий друг
  • Четвероногий друг
  • Четвероногий друг
  • Четвероногий друг
  • Четвероногий друг
  • Четвероногий друг
  • Четвероногий друг
Как устроить дома спортзал с помощью обычного стула

«Хочу заниматься спортом, но абонементы в фитнес-центры стоят недешево. Что посоветуете?» – таких сообщений в редакцию «СПОРТ-ТАЙМ» поступает немало. И мы отвечаем – конечно же, рецепт есть! Эффективно тренироваться можно и в домашних условиях, используя подручные средства.

Кто?то разминается с утюгами вместо гантелей, кто?то растягивает медицинские жгуты, а мы расскажем, как привести себя в форму при помощи... обыкновенного стула. Правила домашней тренировки объясняет известный персональный тренер Наталья САИТОВА.

Не уверен – не начинай

Тренировка проходит по так называемой круговой схеме и рассчитана на средний и продвинутый уровни подготовки. Самые опытные могут делать упражнения без отдыха, либо отводить на него по 30 секунд между упражнениями. Для эффективности лучше пройти от 3 до 5 кругов, отдыхая между ними либо 1–2 минуты, либо до полного восстановления.

Как подобрать правильный снаряд?

Сиденье должно быть тебе точно по колено. Кроме того, стул должен быть крепким, устойчивым и не иметь подлокотников. Важно также подобрать правильное место для упражнений. Для стабильности лучше всего поставить стул спинкой к стене, разложив перед ним коврик.

Подготовка завершена? Тогда приступим к занятиям.

1. Болгарский сплит-присед

Встань спиной к стулу примерно в метре от него и положи одну стопу подъемом на сиденье; корпус держи прямо, мышцы – в тонусе. Сохраняя позвоночник вытянутым, на глубоком вдохе опустись вниз – до прямого угла в коленном суставе опорной ноги. Стопа полностью на полу, спина остается ровной (A).

На выдохе выпрыгни вверх за счет мощного и быстрого разгибания колена рабочей ноги (B). И тут же мягко вернись в положение A. Выполни 10–15 таких повторов сначала на одну ногу, потом столько же – на другую. Руками помогай себе в прыжках.

2. Обратные отжимания на одной ноге

Обопрись о край стула руками (на ширине плеч): ягодицы находятся максимально близко к сиденью, угол «корпус – бедро» прямой. Подними ногу так, чтобы она оказалась в одной плоскости с бедром другой (A).

На выдохе медленно опустись вниз насколько сможешь, держи локти максимально близко к корпусу (B). Задержись в этом положении на 2 секунды. Затем, за счет усилий трицепсов, поднимись в положение A. Выполни 10–15 таких повторов сначала на одну ногу, потом столько же – на другую. Старайся не делать паузы между сменой сторон.

3. Складка

Сядь на край стула для домашней тренировки, возьмись за него руками сзади, корпус отведи назад, а ноги подними немного выше параллели с полом: спина круг­лая, пресс в тонусе, колени чуть согнуты. Ягодицы, руки и верх спины (который касается спинки стула) – три твои точки опоры (A).

На выдохе, с сокращением мышц живота, подними ноги к себе, направляя колени к груди (B). На вдохе вернись в положение A. Сделай 15–25 таких повторов.

4. Берпи со стула с широкой постановкой ног

Встань в упор лежа со стопами на сиденье: ноги вместе, запястья под плечевыми суставами, копчик подкручен внутрь, ягодицы и пресс напряжены (A).

Мощным толчковым движением оторви ноги от стула и прыгни на пол: стопы должны оказаться на уровне ладоней у мизинцев; таз опускается вниз, спина выпрямляется, ты, как лягушка, сидишь на четырех опорах (B).

Разогнув колени, встань, вытянув руки над головой (спина прямая) (C). Вернись в положение B и поставь по очереди ноги на стул. Всего 10–12 таких повторов.

5. Планка «Спайдермен» на стуле

Прими то же исходное положение, что в упражнении 4, только оторви одну ногу от сиденья (A).

Мощным движением приведи колено к плечу (B) и тут же вернись в позицию A, оставляя стопу на весу. Выполни три таких движения одной ногой, затем три – другой. Это будет один повтор. Сделай таких 8–10.

6. Неполные зашагивания

Немного отодвинь стул от стены. Опустись в глубокий выпад, поставив одну ногу полной стопой на сиденье. Спина окажется круг­лой (A).

Мощным движением поднимись наверх. В конечной точке носком второй ноги коснись края стула, колено опорной до конца не разгибай: корпус наклонен вперед, спина прямая, пресс в тонусе (B). Вернись в исходное положение. Выполни 12–15 зашагиваний сначала одной ногой, потом столько же – другой. Руками двигай так, чтобы помогать себе при подъеме; напрягай ягодицы и бедро рабочей ноги.

7. Ягодичный мостик на одной ноге

Ляг на пол лицом вверх: одной ногой упрись в ребро сиденья, другую выпрями так, чтобы оба бедра оказались в одной плоскости. Руки вытяни перед собой, сомкнув ладони (A).

Не меняя положения бедер относительно друг друга, оторви корпус и ягодицы от пола (B). Задержись на три секунды и плавно вернись в позицию A. Едва коснувшись пола, поднимайся в следующий повтор – всего сделай их 12–15. Затем поменяй ноги и выполни упражнение еще столько же раз.

8. Кранчи со сменой положений ног

В той же позиции лежа сведи ноги вместе и вытяни их так, чтобы стопы оказались над сиденьем: пресс в тонусе, поясница прижата к коврику, руки за головой в замке, лопатки слегка оторваны от пола (A).

Опусти ноги, прямые и напряженные, по бокам от стула: следи за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к опоре (B). Затем выполни двойное скручивание: оторви лопатки и таз (но, повторяем, не поясницу!) от пола, приближая локти и колени друг к другу (C), и тут же вернись в исходное положение A. Это один повтор – сделай таких 12–15.

Фото по материалам whrussia.ru

Поделиться в соцсетях