Идеальный пресс, или как получить заветный рельеф тела

Идеальный пресс, или как получить заветный рельеф тела
Древние греки воспели мышцы пресса в своих эстетически безупречных статуях, по всей видимости, в то время мечтали о кубиках не меньше нашего, разве что не фотографировались, а копировали себя любимых в мраморе. Сегодня мы знаем про пресс куда больше греков, в частности, что это не только украшение живота и свидетельство прожитых в зале трудодней. Пресс формирует брюшную стенку, защищает и поддерживает внутренние органы и отвечает за осанку. Пресс – часть корсета, что стабилизирует торс, и его физическая форма ой как важна для организма в целом! Эксперт «СПОРТ-ТАЙМ» Сергей Веснин и чемпион мира по пауэрлифтингу Владимир Жаденов научат, как правильно качать пресс.

Лена и Олеся в офисе обсуждают кубики. Заметили, как я навострил уши в их сторону, спрашивают: есть ли кубики у меня? Отшутился…

Денис в обеденный перерыв похвастался свежим абонементом в зал:

– К лету будут кубики!

В «Инстаграме» – кубики, в рекламе – кубики, все помешались на кубиках. Дома сын, как увидел, с порога:

– Поиграем в кубики?

Всё, вы победили. Начинаю цикл статей про тренировку пресса.

Из чего вообще состоит пресс

Чтобы успешно тренировать пресс, будет здорово хотя бы отдаленно представлять, как он устроен. Простите меня за менторский тон и за эту little lecture, но в отличие от каких-нибудь бицепсов, в тренировке пресса теория играет значимую роль. Я бы не стал мучить вас, если бы это не было так важно.

Мышцы пресса довольно сложны, чтобы понять их строение, требуется навык трехмерной абстракции. Шучу, не переживайте, разберемся!

Пресс состоит из прямой мышцы живота, косой мышцы живота и поперечной мышцы живота. Кому хочется копнуть еще глубже: косые мышцы живота – это наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. У-у-у-ф, перевел дыхание… Если хотите красивый пресс, запоминайте, за что отвечает каждая группа мышц.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота – это такая плоская мышца от грудины до тазовой кости. Поперечно ее пересекают 3-4 сухожильных перемычки. А вертикально – белая линия живота. Вуаля! Перед вами те самые кубики. Сухожилия – это впадинки, разделяющие заветные кубики. Накачанный пресс как будто выпирает из сетки сухожилий.

Прямая мышца живота отвечает за рельеф пресса, ее тренируют больше всего. Особенностью прямой мышцы живота является то, что у нее есть верх, середина и низ. Каждую часть нужно тренировать отдельно.

Верх пресса скручивает торс корпуса в поясничном отделе позвоночника (подтягивает таз к грудной клетке).

Низ пресса поднимает таз, когда грудная клетка неподвижна.

Наружные косые мышцы живота

Располагаются слева и справа от прямой мышцы живота, по обе стороны туловища. Эти мышцы вращают торс, тянут ребра вниз при сгибании туловища, поддерживают туловище в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы живота

Находятся под наружными, формируют второй слой брюшной полости: вращают торс, сгибают корпус в сторону, сжимают живот.

Поперечная мышца живота

Это самый глубокий слой пресса, который опоясывает область живота. Как естественный атлетический пояс эта мышца уменьшает объем талии и участвует в остальных движениях, которые задействуют пресс.

Проблемы тренировки пресса

Вопреки заблуждению мышцы пресса есть у всех. Но не у всех видны. Предательский жир первым делом лишает нас красивого живота. Так что, у тренировок пресса есть две цели. Первая – подтянуть живот. Вторая – пресловутые кубики, то есть накачанные мышцы пресса. Суть в том, что цели достигаются разными средствами и, если быть кратким, все сводится к следующим правилам.

Правила хорошего пресса

1 Накачать мышцы пресса без отягощений практически невозможно.

2 Подтянуть мышцы пресса можно только многоповторными подходами без отягощений или статикой.

Все просто: нужны мышцы – делайте упражнения с грузом. Нужен плоский живот – делайте много повторений без груза.

Еще одна проблема тренировки пресса: почти все упражнения включают в работу поясничный отдел позвоночника. Где у большинства взрослых людей и без того болезни разной степени тяжести. Неправильная техника не только мешает развитию пресса, но и в состоянии попросту покалечить!

Многие заболевания запрещают привычные подъемы туловища или ног. Если у вас проблемы со спиной, вероятно, почти все упражнения из современного арсенала фитнеса вам противопоказаны. К счастью, есть упражнения, которые позволяют изолировать мышцы пресса и выключить спину. В любом случае, прежде чем тренировать пресс, проконсультируйтесь со специалистом по заболеваниям спины.

Тренировка пресса при заболеваниях спины

В этой статье мы с чемпионом мира Владимиром Жаденовым покажем вам программу для развития пресса из малоизвестных упражнений для тех, у кого есть заболевания спины. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом перед началом тренировок.

P. S. В следующей части мы познакомим вас с самой крутой программой для тренировки пресса. Следите за выпусками!

Добавить комментарий

Поделиться в соцсетях