Как накачать самую выпуклую инстаграмную часть своего тела

Как накачать самую выпуклую инстаграмную часть своего тела
Этот козырь мы приберегли в рукаве. Сенсационный материал, вишенка на торте! Сегодня наш постоянный фитнес-эксперт Сергей Веснин научит вас накачать ту часть тела, что расположена пониже спины и которой девушки так любят хвастаться в Инстаграме.

Сделать ее выпуклой, привлекательной – и не в фотошопе, а в реальности! А консультантом выступит чемпион мира по пауэрлифтингу Владимир Жаденов. Сколько «инстаграмных булочек» он слепил – и сам не помнит. Сегодня чемпион поделится с читательницами «СПОРТ-ТАЙМ» своей секретной тренировочной программой.

Держу пари, вы знаете каждое это упражнение или хотя бы слышали о нем. А многие даже делаете. Проблема этих упражнений в том, что если делать, как бог на душу положит, то можно легко повторить сюжет из сального анекдота Квентина Тарантино из фильма «Отчаянный»: герой анекдота, как ни старался, не сумел попасть в цель и расплескал свой потенциал впустую. С ягодицами та же история. Можно до посинения тренироваться по такой или другой программе и ни на йоту не продвинуться к заветной цели. А все потому, что неправильно направили нагрузку, забили кучу вспомогательных мышц и внесли вклад в потепление климата, но нужные – ягодичные мышцы – даже не потревожили.

Приготовьтесь морально, что правильная техника дастся не разом. Ягодичные мышцы нужно чувствовать и нагружать изолированно. К счастью, у Владимира Жаденова на этот счет есть исчерпываю­щие инструкции. С ними вы научитесь качать мягкое место в 10 раз быстрее, а ваши тренировки станут во столько же раз эффективнее.

Программа для ягодиц

1 Жим ногой в тренажере лежа: 4 подхода по 20 повторений.

2 Шаги: 10 подходов.

3 Подъем ноги вверх в положении на коленях и локтях: 4 подхода по 50 повторений.

1. Жим ногой на тренажере

Не случайно в названии упражнения фигурирует одна нога, а не обе. Жать будем попеременно левой, а затем правой ногой. В упражнении три момента, на которые нужно обратить внимание:

1. Постановка ноги на платформу.

2. Глубина приседа.

3. Направление нагрузки на стопу.

Ногу на платформу ставьте как можно выше. Чем выше нога, тем больше грузим ягодицы.

Опускаем платформу как можно ниже, насколько позволяет растяжка. Надеюсь, вы размялись перед тренировкой? Жим ногами имитирует приседания. В нем, как и в приседаниях, ягодицы начинают работать в самой нижней точке. В ваших интересах приседать глубоко и хорошенько тянуть ягодицы.

Но самая крутая фишка в жиме ногой – это когда выпрямляешь ногу, слегка приподняв носок стопы. Выжимать платформу вверх пяткой. Реально, пока не попробуешь, разницы не почувствуешь. Тренер заставил меня жать платформу и пяткой, и носком. Я ответственно заявляю: ощущения как от двух разных упражнений. Жмешь пяткой – и в твою жизнь приходят доселе неизведанные ощущения в районе разгибателей бедра и ягодиц.

2. Шаги

Ходьбу по залу путают с выпадами. Да что далеко ходить, я и сам думал, что это одно и то же. Оказывается, нет. Выпады – упражнение для объема бедер.

А ходьба с правильной техникой – четкое упражнение для ягодиц. Давайте гулять по залу так, чтобы попа становилась красивее день ото дня.

Один подход в этом упражнении – это заход туда-обратно на 10-15 метров. Присмотрите себе в зале подходящую по длине трассу, свободную от низколетящих гантелей и штанг.

Когда поднатореете в шагистике, подходом будет считаться двойной заход туда-обратно.

На фотографии тренер демонстрирует правильную технику прогулки для ягодиц. Обратите внимание, как глубоко он приседает на каждый шаг, касаясь пола коленом.

Как и в жиме ногами на тренажере, здесь чрезвычайно важно максимально нагружать ягодичные мышцы. А их вы толком «достанете» только в нижней точке.

Сконцентрируйтесь на правильной технике и ловите напряжение в ягодицах, оно – ваша манна небесная!

3. Подъем ноги вверх в положении на коленях и локтях

Крещендо тренировки ягодиц от Владимира Жаденова – подъем ноги вверх. В залах есть специальные отягощения, которые цепляются на лодыжки. Подъем ноги – отличный повод попробовать их в действии, если раньше не доводилось. Для полного счастья нам понадобится горизонтальная скамья.

Посмотрите на фотографии. Узнаете? Правильно! Такие махи ногой делали еще наши бабушки под телепрограмму аэробики. Таких роскошных фитнес-залов, как сегодня, в СССР не было, женщины приводили себя в форму на ковре перед телевизором.

Пользуйтесь же благами цивилизации: такие эргономичные скамьи и такие удобные отягощения были попросту недоступны предкам.

Правильная техника – это когда ваши ягодицы работают.

Чтобы эффект от упражнения был, старайтесь увеличить амплитуду сокращения ягодичных мышц. Опускайте ногу, пока бедро не станет практически вертикальным по отношению к скамье. Поднимайте бедро как можно выше, максимально сокращая ягодицы.

Важно выключить сгибатели бедра, а они будут работать, только если болтать голенью. Выработайте привычку держать голень вертикально к полу на протяжении всей амплитуды движения ноги. Это непросто поначалу, попросите партнера по тренировке понаблюдать за вами со стороны и контролируйте это самостоятельно в боковом зеркале.

Советы чемпиона

Следите за ощущениями в ягодичных мышцах. Анатомически сложилось, что ягодицы человека работают в комплексе с бедрами. Не существует такого движения, когда работают только они. Задача – «выключить» по максимуму все вспомогательные мышцы и в каждом упражнении получать как можно больше целевой изолированной нагрузки. С опытом это будет получаться само собой. Не расстраивайтесь, если поначалу не будет получаться. Все проходили через это, даже инстаграм-дивы когда-то сделали свой первый подъем ноги, и кто знает, сколько им потребовалось времени научиться делать упражнения технически верно. С нашей помощью ваш путь к красоте сократится втрое!

Добавить комментарий

Поделиться в соцсетях