Как сесть на шпагат без травм

Так уж повелось, что свою растяжку и физическую форму в целом мы любим демонстрировать с помощью упражнения «шпагат». И если какая-нибудь девушка в компании легко его делает, это порождает комплексы у мнительных подруг.

Однако не стоит отчаиваться – несмотря на комплекцию каждый может освоить шпагат всего за 10 дней. Своими секретами по этом поводу с читателями «СПОРТ-ТАЙМ» делится фитнес-инструктор Сергей Тисленко (с / к «Волга»).

Для начала сделаем разминку для разогрева костей таза, в которую входят следующие упражнения.

1. Наклоны в стороны (ноги на ширине плеч, движения совершать как можно более плавно и глубоко, в идеале – касаться ладонями пола), 25–30 повторов.

2. Приседания (должны быть глубокими и интенсивными), 40–50 повторов.

3. Махи ногами. Лучше всего подвесить, к примеру, диванную подушку на высоту вашего корпуса, которую необходимо при махах доставать прямыми ногами.

За этим следует сет упражнений на растяжку.

1. Для тазобедренного сустава. В положении сидя свести ноги перед собой, затем при нажатии руками на колени попытаться прижать ноги к полу. Важно, чтобы ступни не отрывались от пола и друг от друга. Сложнее это упражнение выполняется, когда ступни максимально близко к тазу – учтите это.

2. Для коленных суставов. В положении стоя на согнутых коленях нужно осторожно опуститься на спину. В начале тренировки можно помогать себе ногами, но впоследствии вся нагрузка должна приходиться на корпус.

Только после этого разогрева приступаем собственно к шпагату. Сначала к продольному. Для выполнения упражнения лучше опираться на заблаговременно приготовленные стулья. Движение вниз совершайте очень плавно. Глубина упражнения должна достигать той стадии, при которой человек начинает ощущать острое покалывание в области тазобедренного сустава и коленей. Дойдя до максимальной точки, необходимо задержаться в таком положении на пару минут. Упражнение повторяется пять раз.

С поперечным шпагатом нужно быть максимально осторожным. Лучше заранее подготовить несколько книг, которые сложены друг на друга, затем человек должен присаживаться на шпагат, а после того, как почувствует максимальное углубление, нужно подставить под таз подготовленные книги и сесть на них. Посидеть несколько секунд, после чего вытащить одну книгу и снова сесть на подготовленную стопку. Так повторять до той поры, пока книг не останется совсем. Если выполнять эти рекомендации изо дня в день, то уже через неделю можно сесть на правильный и красивый шпагат.