Не разбей свое сердце

  • Способо нагрузить сердечно-сосудистую систему каждый выбирает по себе
  • Алексеев (головой в начало текста)
Волгоградские специалисты объясняют, как правильно подходить к кардиотренировкам. Времена, когда люди приходят в тренажерный зал исключительно «потягать железо», позади. С каждым днем все популярнее становится такой вид тренировок, как кардионагрузки. И подчас в фитнес-клубе тяжело пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру, а бассейны переполнены посетителями в любое время суток. Что же такое кардиотренировка и как правильно использовать этот вид нагрузок?

Все виды хороши

Приставка «кардио» позволяет легко догадаться, какая мышца сильнее всего задействуется в кардиотренировках. Сердечная. А потому главная цель кардиотренировок – развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а следовательно – повышение выносливости организма.

– Как дополнение к этому идет также жиросжигание, избавление от подкожной жировой прослойки, – отмечает бодибилдер и фитнес-тренер Максим Алексеев. – В соревновательный период я использую кардиотренировки ежедневно, а иногда даже по два раза в день.

Важнейший плюс кардионагрузок – ускорение обмена веществ и выведение из организма шлаков и токсинов. А главная прелесть в том, что простейшие виды таких тренировок совсем не требуют посещения тренажерного зала. Это бег, плавание и езда на велосипеде. У каждого из этих занятий есть свои нюансы, но специалисты приходят к выводу, что в целом они идентичны.

– Для тренировки сердечной мышцы простому обывателю на начальном этапе может хватить даже ходьбы, – рассказывает Алексеев. – Быстрым шагом, со скоростью примерно 5 км / ч. Что же касается традиционных видов кардиотренировок, то нельзя сказать, что один чем-то лучше другого. Плавание способствует растяжению позвоночника и расслаблению мышечной ткани, велосипед здорово нагрузит ваш квадрицепс, у бега свои плюсы – работает все тело. Но если у вас есть заболевания суставов, бег может быть противопоказан. В зимнее время в качестве эффективных упражнений для повышения выносливости послужат катание на коньках и ходьба на лыжах. Прекрасная кардиотренировка в любой сезон – прыжки со скакалкой.

Важность чисел

Сразу важно заметить: у кардионагрузок существуют противопоказания. Поэтому если у вас слабое сердце, то, перед тем как приступить к тренировкам, желательно проконсультироваться с врачом. И даже здоровый человек может навредить своему сердцу, если неправильно подойти к тренировкам. Поэтому желательно приобрести пульсометр и знать формулу, позволяющую установить границы допустимой частоты сердечных сокращений ( Ч С С ) : 220 – возраст = max ЧСС. Нижняя граница ЧСС при кардиотренировках должна составлять 65 % от полученной цифры, верхняя – 90–95.

Существует также понятие «аэробная база». Это основа вашей кардиоподготовки. Вам необходимо основную часть тренировки проводить на уровне данного значения. Для тех, кто желает похудеть, аэробная база равна 70 % от максимальной ЧСС. Если же вы хотите избавиться только от жира и углеводов, сохранив мышечную массу, рекомендуется не «выпускать» пульс за границу 60 % от максимального значения. Что касается времени кардионагрузок, то тренеры, спортсмены и диетологи в один голос твердят: чтобы сжигать жир, тренироваться нужно долго. 15 минут прыжков со скакалкой, бега или езды на велосипеде не помогут вам похудеть, поскольку они израсходуют лишь запасы гликогена, которые вы восстановите с первым же приемом пищи. До жира дело доходит только спустя 30–35 минут тренировки. Однако это не говорит о том, что нужно бегать по полтора-два часа. Оптимальная длительность – 45–50 минут.

Начинайте с «железа»!

В продолжение разговора о гликогене важно заметить, что со снижением его количества в организме падает и сила мышц. Поэтому тем, кто совмещает кардионагрузки с силовым тренингом, следует начинать с «железа», а уже потом работать над выносливостью или лишним жиром. И никак иначе. Ведь в противном случае вы избавитесь от гликогена и, перейдя к силовым упражнениям, элементарно не сможете развить ту интенсивность, которая предполагает рост мышц. Причем для эффективного жиро сжигания важно выполнять силовые упражнения с большими весами, с которыми вы сможете сделать не больше 6–12 повторений в подходе. Иначе огромная часть ресурсов вашего организма останется незадействованной.

DNG

Поделиться в соцсетях