«Подкова» на счастье. Четыре шага для тренировки трицепсов

«Подкова» на счастье. Четыре шага для тренировки трицепсов
К нам в редакцию недавно пришло слезливое письмо-откровение от одного юного падавана. Он-де раскачал бицуху, а руки в расслабленном состоянии все равно тощие. Не ходить же, дескать, по улице в позе «двойной бицепс спереди». Просит совета. Бывают же совпадения: как раз написали статью про то, как обзавестись руками чемпиона, дабы никто не усомнился, что перед ним реальный пацан, а не жертва синтола. Запомни, мой юный ученик, массивными руки делают не бицепсы, а трицепсы!

Какими бы «шарами» бицепсов ты не жонглировал, все тщетно без развитых «подков» трехглавых мышц плеча. Сегодня эксперт «СПОРТ-ТАЙМ» Сергей Веснин вместе с чемпионом мира Владимиром Жаденовым научат тебя, как построить супертрицепс!

Зачем тренировать трицепсы

Достаточно взглянуть на трицепсы атлета, чтобы понять, кто перед тобой. Мощные трицепсы – это входной билет в мир профессиональных спортсменов. Тут мне подсказывают, что трицепсы составляют 75% всего объема плеча. Получается, именно «подковы» придают рукам объем, а их вклад в это непростое дело – ¾ от возможного.

Бицепсу отведено только 25% возможности сделать тебя могучим Конаном-варваром. Но дело не только в эстетике. Без сильных трицепсов никогда не покорить приличный вес в жиме штанги лежа и стоя. Трицепсы участвуют в большинстве упражнений для «верха». Без них ты не сможешь сделать грудь и плечи. Вот такой он полезный, практически как твой йогурт, этот трицепс.

Программа тренировки трицепсов

Двуглавую мышцу мы тренировали тремя упражнениями, а трехглавую, что логично, будем четырьмя. Наш тренер Владимир Жаденов подобрал суперские упражнения для массы трицепсов, которые реально работают (просто посмотри на трицепс чемпиона):

Жим штанги лежа узким хватом.

Французский жим лежа.

Отжимания на брусьях.

Обратные отжимания от скамьи.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом – основное упражнение для массы трицепса. Научись делать его правильно, и будет тебе счастье и руки-базуки на сладкое. Мы с Владимиром Жаденовым постарались сфотографировать так, чтобы тебе было предельно понятно, что такое жим лежа узким хватом.

Обрати внимание на:

• правильный хват;

• контроль за локтями;

• движение штанги без рывков.

Берись за штангу так, чтобы между ладонями было примерно 15 см. Если взять штангу уже, то придется тратить силы на балансирование – чем уже хват, тем труднее держать штангу в равновесии. Если брать шире, то вступают в работу грудные, а оно нам надо?

Контролируй локти. Они должны быть прижаты к торсу, тогда трицепсы получат максимальную нагрузку. Опускай штангу под грудные мышцы, хорошенько растягивай трицепсы, они это любят.

Плавно поднимай и опускай штангу, если с этим проблемы, снижай вес и приводи в порядок технику. Жим лежа узким хватом – многосуставное базовое упражнение, которое не простит дурной техники.

Французский жим стоя

Полежали и будет. Следующее упражнение для массы – французский жим штанги стоя. Механика упражнения: поднимаешь штангу на прямых руках над головой и сгибаешь руки, чтобы штанга ушла по дуге за голову.

Обрати внимание на:

• необходимость тяжелоатлетического ремня;

• правильный хват;

• положение локтей;

• растяжку в нижней точке;

• технику.

Надень тяжелоатлетический пояс: штанга над головой, шутки в сторону, нам ни к чему травмы спины. Правильный хват аналогично жиму лежа – узкий, но не уже 15 см. Обычно на таком расстоянии на штанге есть засечки. Локти не разводи в стороны, старайся держать их уже, но без фанатизма. Опускай штангу осторожно, плавно растягивая трехглавую в нижней точке.

Упражнение очень сильно растягивает эти мышцы, будь осторожен, травма трицепса надолго выбьет из колеи и многих важных базовых упражнений. Ну и техника, техника, техника… Не гонись за весом, работай правильно, и трицепс будет расти.

Отжимания на брусьях

Да, ты не ошибся. Мы будем тренировать трицепсы базовым упражнением для груди. Секрет в технике, которая практически изолирует трицепсы в этом упражнении.

Обрати внимание на:

• вертикальное положение тела;

• неширокие брусья;

• локти, прижатые к торсу.

Пока тело вертикально, грудные мышцы работают по минимуму, чем больше заваливаешься вперед, тем меньше перепадает трицепсам. То же и с локтями: пока прижимаешь к торсу, трицепсы изолированы, разводишь их в стороны – тренируешь грудь.

Чем шире брусья, тем больше распыляется нагрузка по вспомогательным и стабилизирующим группам. Если есть проблемы с плечами, не ныряй слишком глубоко, передние дельтоиды не любят интенсивного растяжения, им и так хватает нагрузки в жимах..

Обратные отжимания от скамьи

После трех зубодробительных упражнений закрепим тренировку классическим пампингом, и для этого у Владимира Жаденова припасено не самое популярное, но очень действенное средство. Это обратные отжимания от скамьи. Упражнение не снискало любви масс, но это потому, что почти никто не знает, как его делать. А мы знаем и научим!

Обрати внимание на:

• то, что чем выше ноги, тем труднее;

• таз движется строго вверх-вниз, без движения вперед-назад;

• локти прижимаем к торсу.

Посмотрите на фотографии, особое внимание уделите тому, как Владимир Жаденов опускается только на руках, изолируя трицепсы.

Если сконцентрироваться на ощущениях в трицепсах и выключить по максимуму остальные группы мышц, твои трицепсы просто взорвутся от пампинга! Это невероятно эффективный способ закончить тренировку трехглавых.

Обратные отжимания не очень популярны у мужчин, зато девушки пищат от них. И не зря! Упражнение очень полезно для женщин. Если отжимания на прямых ногах покажутся вам трудными, можно уменьшить нагрузку, согнув ноги. Поэкспериментируйте, вам будет нетрудно найти комфортное положение ног, чтобы эффективно прорабатывать верхнюю половину тела этим упражнением.

Раз уж зашла речь о прекрасной половине человечества, советуем еще одно классное упражнение для красивых рук без обвислостей. Это разгибания рук на блоке из-за головы. Упражнение простое, достаточно взглянуть на фотографии

Комментарии

Тип точно не упражнениями себе такие базуки накачал Жрет поди дрянь стероидную

Добавить комментарий

Поделиться в соцсетях