Секретное оружие настоящего чемпиона: простые правила сложной тренировки

Секретное оружие настоящего чемпиона: простые правила сложной тренировки
Жим лежа – это базовое упражнение для верхней части тела. Оно позволяет равномерно развиваться грудным мышцам, передним дельтам и трицепсам. Учить правильно жать сегодня будут эксперт «СПОРТ-ТАЙМ» Сергей Веснин и абсолютный чемпион Европы по пауэрлифтингу, чемпион мира GPC 2015 и 2016 годов Владимир Жаденов. Знаете, почему стоит прислушаться к этим советам? Потому что наш тренер – чемпион России по жиму лежа и рекордсмен мира по жиму в категории 75 кг. Его результат – 185 кг! Итак, читаем рекомендации и следуем им на тренировках.

Азы успеха

Жим лежа – это своеобразная попса бодибилдинга. Абсолютно все любят это упражнение, поэтому на тренажерную скамью для жима штанги обычно стоят в очередь. Владельцы тренажерных залов, конечно, про это знают, поэтому на одну стойку для приседания или турник в тренажерке ставят 3–4 таких скамьи.

Человека, который жмет штангу лежа правильно, видно издалека: у него грудак, который не скрыть даже безразмерным пуховиком, плечи монстра и массивные руки. У мужчин присутствует некий тайный культ жима лежа. Вы и сами в этом убедитесь, если понаблюдаете за посетителями тренажерки.

Когда в зале жмут двое и более, это неизбежно приводит к соревнованию на самую тяжелую штангу. Через 15 минут такой «лесенки» бедолаги по очереди кривляются и гримасничают под железом, при этом каждого при выполнении упражнения страхуют минимум двое.

Правильная техника – это последнее, о чем они думают, когда пытаются мериться суммарными цифрами на блинах. Грудь не растет, постоянно что-то болит, зато упорства хоть отбавляй – главный вопрос в жизни: «Сколько жмешь?» Не приседаешь, не подтягиваешься, а именно жмешь!

Больше всего сил новички отдают жиму, и при этом у каждого своя техника. Жим – прекрасное упражнение, если делать его правильно. Оно же гарантированно вас угробит, если изначально не освоить технику этого упражнения. В жиме лежа нагружаются два нежных сустава: локтевой и плечевой. Удивительно, но природа наградила нас отвратной для жима механикой. Эти суставы отлично подходят, чтобы тянуть, но толкать – противоестественное движение.

Нет смысла нагружать вас анатомией, но вот спортивная страшилка от профессиональных пауэрлифтеров: если локоть или плечо «вылетит» хоть раз, вы больше никогда в жизни не сможете жать большой вес. НИКОГДА! Противоядия от травм: разминка, правильная техника и плавный рост веса штанги.

Совет № 1. Разминка

Тщательно разминайте плечевые, локтевые и кистевые суставы. Профи не только растягиваются, но и втирают в суставы разогревающие мази для мышц. Прежде чем лечь под штангу, сделайте пару подходов с пустым грифом, вспомните, как штанга лежит в ладонях, как движется от верхней точки до самого низа и обратно. Подойдите к рабочему весу в 4–5 подходов, каждый раз повышая вес штанги.

Важно не только разогреться, но и сохранять суставы и мышцы горячими на протяжении тренировки. Владимир тренируется в налокотниках и советует вам поступать так же. Налокотник сохранит тепло в суставе и снизит риск травмы до минимума.

Совет № 2. Техника жима лежа для бодибилдинга

Бодибилдеры жмут, чтобы нарастить грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Классический жим нагружает эти группы мышц равномерно.

При выполнении упражнения бодибилдеры не отрывают таз от скамьи, если вы не в состоянии жать без отрыва задницы, снижайте вес. Не забывайте, что мышцы растут от подходов по 8–12 повторений. Если у вас в планах сменить гардероб с 44-го на 54-й размер, забудьте про рекорды в жиме, сконцентрируйтесь на правильном выполнении упражнения и научитесь чувствовать мышцы. Бодибилдинг – это дисциплина в тренинге, питании и отдыхе, а не силовые рекорды.

Совет № 3. Техника жима для пауэрлифтеров

Пауэрлифтеры жмут в «мосту», и это довольно интересная техника. Атлеты выгибают спину, отрывая ее от скамьи, как бы встают на плечи и ноги, касаясь скамьи ягодицами. С помощью такого ухищрения пауэрлифтеры жмут большие веса, потому что включают в работу больше мышц, чем бодибилдеры. Да еще и сокращают амплитуду движения, что дает дополнительное преимущество на соревнованиях.

При жиме штанги в «мосту» локти отводят примерно на 45 градусов, чтобы снять лишнюю нагрузку с грудных мышц. Выгнутая спина вовлекает в работу преимущественно самую сильную часть грудных мышц – низ и широчайшие мышцы спины. Такая техника позволяет поднимать намного больше, чем в классическом жиме, а для пауэрлифтеров это главное.

Совет № 4. Техника жима для девушек

Жим лежа превосходно подтягивает грудь, развивает грудные мышцы, отчего грудь приподнимается и делается выпуклой. Но развить грудные мышцы маленьким весом девушкам не удастся, так как чудес не бывает. Как и мужчинам, девушкам придется работать со штангой и наращивать ее вес.

Все бы хорошо, но многие девушки до штанги не доходят, потому что пасуют даже в отжиманиях от пола. У нашего тренера Владимира Жаденова есть выручалочка в таких случаях: отжимания в наклоне. Чтобы понять его технику, попробуйте подойти к стене и отжиматься от нее. Легко? Верно. Чем ближе ваше тело к вертикальному положению, тем меньше нагрузка на мышцы.

Найдите в зале упор на уровне пояса и поотжимайтесь от него. Уже труднее? Если отжиматься от скамьи высотой до колена, то это будет еще труднее, но проще, чем от пола. Логика понятна? Владимир плавно тренирует своих подопечных в посильных для них отжиманиях в наклонах до тех пор, пока они не научатся отжиматься от пола. И тогда начинаются жимы штанги.

Техника у девушек не отличается от мужской. Придерживайтесь плана тренировок, соблюдайте технику и хорошенько отдыхайте.

Совет № 5. Жим для тех, у кого есть лишний вес

Для тучных людей жим штанги лежа удивительно бесполезен. Владимир Жаденов таким людям советует заменить жим штанги на разведение рук с гантелями лежа. Это упражнение сильнее растягивает грудные мышцы и эффективнее жима для их развития.

Если вы страдаете излишним весом, не мучайте себя жимами, так и до депрессии недалеко. Переходите на разведение с гантелями, и пребудет с вами сила!

Техника жима лежа для бодибилдинга

1 Лягте на скамью спиной, упритесь ступнями в пол. Не ставьте ноги на скамью, не вытягивайте, а просто поставьте на пол. Возьмитесь за гриф так, чтобы между ладонями было примерно 55–60 см. Такой хват обеспечит вертикальное расположение предплечий в нижней точке и избавит от лишней нагрузки на локтевые суставы. Большой палец должен охватывать гриф с обратной от остальных пальцев стороны.

2 При жиме локти не разводите слишком широко. Бодибилдеры отводят локти, чтобы хорошенько прокачать грудные мышцы. Такая техника не позволит использовать слишком большой вес из-за нестабильности локтей, и не пытайтесь опровергнуть это правило. Если вы решите ставить рекорды с разведенными локтями, то неминуемо травмируетесь.

3 Опускайте штангу плавно, гриф должен слегка коснуться груди, после чего поднимайте штангу. Существуют две ошибки при опускании штанги: гриф приходит слишком низко, куда-то в район солнечного сплетения, или, наоборот, под самый подбородок. Обе ошибки перенапрягают плечевые суставы и изнашивают их. Опускайте гриф примерно в район сосков, кому-то проще чуть ниже, кому-то – чуть выше.

Добавить комментарий

Поделиться в соцсетях