10 простых способов хорошо выспаться

10 простых способов хорошо выспаться
Рекомендации, которые помогут быстрее засыпать и вставать по утрам, читайте в нашем материале.

1. Важно определить свою личную норму сна. Лучше всего изучать индивидуальные биоритмы во время отпуска или долгих праздников, когда есть возможность спать столько, сколько захочется. В это время следует ложиться спать сразу, когда захочется спать, и не вставать по будильнику. Понемногу нужно определять свои привычки, которые связаны со сном – привычные действия перед сном, частота пробуждение ночью, поведение утром. Для того, чтобы изменить привычные действия, сначала их нужно выявить.

2. После определения количества часов для комфортного сна нужно определить время отхода к нему. Следует выбрать удобное время отбоя, и при этом соблюдать режим и на выходных.

3. Не нужно заставлять себя спать, особенно думать о том, что нужно побыстрее «отключиться», лежа в кровати. Лучше создать себе подходящую расслабленную обстановку и постараться не размышлять о различных проблемах. Так уснуть будет намного проще.

4. Важно соблюдать ритуалы подготовки ко сну. Так, если заранее умыться, то это станет сигналом о том, что организму пора спать. Смартфон и прочую технику лучше всего отключать минимум за полчаса до сна. Дело в том, что из-за исходящего от них света прекращается выработка мелатонина. Этот гормон регулирует состояние сна и бодрствования.

5. В спальне лучше не работать. Это может нарушить формирование нужных привычек, которые связаны с отходом ко сну. По крайней мере, лучше не работать в кровати, иначе в дальнейшем там будет непросто расслабиться.

6. Перед сном нужно воздерживаться от еды и алкоголя. Из-за этого может начаться изжога, или организму понадобится больше сил для того, чтобы переварить пищу ночью. А спиртное вовсе не дает телу расслабиться и влияет на нарушения здорового сна.

7. Лучше не пытаться «досыпать». При пробуждении раньше срока попытка подремать еще немного будет чревата сложным подъемом – скорее всего наступит погружение в глубокий сон.

8. Если не удается уснуть в течение 20 минут, то можно встать и чем-то заняться. Лучше, если постель не будет ассоциироваться с отрицательными эмоциями. Однако не стоит включать смартфон и телевизор, которые только усложнят ситуацию, а заняться чем-то еще.

9. Утром важно включать свет. В теплое время года еще может бодрить солнце, а вот осенью и зимой его не хватает для того, чтобы проснуться достаточно быстро. Поэтому рядом с кроватью можно поставить яркий светильник.

10. При любом беспокойстве о том, что сон не приходит, организм начинает вырабатывать гормоны стресса. Из-за этого не удается спокойно уснуть. Поэтому важно уметь расслабляться. Так, одним из действенных считается упражнение, которое придумано физиологом из США Якобсоном. Оно заключается в чередовании напряжения и расслабления отдельных мышечных групп.

Отметим, названные способы будут эффективнее, если применять их комплексно.

нет

Добавить комментарий

Поделиться в соцсетях