Есть «вакцина», продлевающая жизнь

  • Убежать от гиподинамии можно всегда
  • Есть «вакцина», продлевающая жизнь
  • Есть «вакцина», продлевающая жизнь
«Движение – это жизнь» – автоматически повторяем мы вслед за медиками. И мало кто в реальности представляет, насколько важна для человека физическая активность! Но какая нагрузка приносит пользу и чего надо при этом опасаться? Эти и другие вопросы обозреватель «ВП» Ольга СУРАГИНА задала известному волгоградскому специалисту профессору Сергею НЕДОГОДЕ

Почувствуйте разницу!

– В своих выступлениях, Сергей Владимирович, вы часто цитируете Эдварда Стенли: «Тот, кто не найдет немного времени для физической активности, найдет много времени для болезни». Считаете этот посыл актуальным?

– Да. Сказано это было еще в конце XIX века – уже тогда проблема гиподинамии просматривалась, а сегодня она вообще выходит на первый план. По прогнозам ВОЗ, к 2020 году 70 % заболеваний будет обусловлено нездоровым образом жизни людей. А нездоровый образ жизни складывается из нездорового питания и низкой физической нагрузки. Есть такая статистика: ежегодно в мире 12 % смертей связано с низкой физической активностью, но при этом только 10 % всех расходов здравоохранения направляется на борьбу с гиподинамией. Мы тратим огромные деньги (миллиарды долларов!) на таблетки и очень небольшие средства на то, чтобы привить и развить здоровый образ жизни.

– Неужели физические нагрузки более эффективны, чем лекарства?

– Это не миф! Несколько лет назад проводилось исследование по лекарственным препаратам – статинам. Больным сахарным диабетом на четыре года дали высокую дозу статинов, чтобы снизить неинфекционное воспаление. Так вот, на высокой дозе статина – кстати, небезразличного для печени – было 37% снижения воспаления, а на физических нагрузках – 42! Но там таблетки, а здесь – ничего! Как говорится, почувствуйте разницу.

Формула для профилактики

– Такие потрясающие результаты физические нагрузки дают только при диабете?

– Нет! 70% хронических заболеваний могут быть предотвращены изменением образа жизни. Артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, ожирение, рак, депрессия и тревога, артрит, остеопороз – это лишь немногие из них, где значимость физических нагрузок невозможно переоценить.

– А если человек с избыточной массой тела и ожирением?

– Если у него высокий уровень физической активности, то риск смертности будет на 40% ниже! Приведу простой пример. Индекс массы тела человека рассчитывается из пропорции 1 кг на 1 кв. м. Норма – 24,9 единицы, ожирение – выше 30 единиц. Если человек снизил индекс всего лишь на 1 единицу – похудел приблизительно на 5–7 кг – риск инсульта снижается на 6%!

– А еще примеры?

– Пожалуйста! Гиподинамия удваивает риск сердечно-сосудистой смертности, а регулярные физические нагрузки снижают ее на 41 процент. Риск артериальной гипертензии снижается в два раза при регулярных физических нагрузках. Риск сахарного диабета 2-го типа снижается на 6 % при увеличении энерготрат на 500 ккал в неделю. Физические нагрузки снижают риск развития остеопороза и когнитивных нарушений. При высокой физической активности на 50 % снижается онкологическая патология. Неслучайно физические нагрузки называют вакциной, которая продлевает жизнь.

Доктора не знают?

– А почему же врачи предпочитают таблетки?

– Понимаете, когда речь идет о таблетках, здесь наши доктора преуспели, а вот когда речь заходит о немедикаментозной профилактике, тут начинается ступор. Выдвигают какие-то общие положения, что жить – здорово, а жить, двигаясь, – еще лучше. Это ни о чем. Нужна конкретика, а ее очень мало.

– Так где же узнать об этом?

– В 2016 году появилось три фундаментальных, как мне думается, в том плане документа. Это европейские и российские национальные клинические рекомендации по первичной и вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Мне выпала честь быть представителем России в Европейском комитете Общества кардиологов, который занимался составлением и изданием этих рекомендаций.

– И там есть конкретика?

– Да. Много внимания уделено именно нормативам физической нагрузки, обозначено, что такое умеренная и интенсивная физические нагрузки. Также в новых клинических рекомендациях прописана пирамида физической активности для больных с ожирением. И еще одна очень важная вещь: впервые в российских национальных рекомендациях указаны типы и возможности физических нагрузок для людей с ограниченными физическими возможностями, которые не могут ходить и имеют только постельный режим или ведут сидячий в силу определенных причин образ жизни.

Запишите правило!

– А чем умеренная нагрузка отличается от интенсивной?

– Умеренная – это такая нагрузка, которую можно выдержать в течение 1 часа. А интенсивная – при которой через 30 минут появляется усталость. Умеренная физическая нагрузка должна быть 125 минут в неделю, то есть почти 18 минут в день. Как видите, никаких подвигов от человека не требуется!

– А интенсивной нужно сколько?

– Ее рекомендуется еще меньше – около 115 минут в неделю. И это тоже вполне реально. Под любого человека нагрузку можно подобрать. Мало времени – увеличивайте частоту и интенсивность. Не очень хорошее физическое состояние – снизьте интенсивность, увеличьте частоту и длительность. Надо только понимать: как только человек прекращает выполнять физические нагрузки, через два месяца все метаболические и другие параметры возвращаются к исходно плохому уровню!

Ходите в спортзал. Или – просто ходите!

– Но посещать фитнес-центры не у каждого есть возможность и средства… – А кто говорит о фитнес-центрах? Вот Волгоград часто критикуют. Но ведь в центре города сделали велосипедные дорожки и антивандальный тренажерный городок. Я живу недалеко и часто вижу, как много людей разного возраста там занимаются. Я предлагал идею: найти красивый маршрут на нашей Центральной набережной и расставить эстетичные метражи по километрам, чтобы люди ориентировались, сколько они прошли и сколько калорий при этом сожгли.

– Это было бы отлично!

– Понимаете, ходьба – это небольшие усилия и большие результаты! Проходя более 6 миль в неделю, можно на треть снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний! К тому же снижается давление и индекс массы тела. Пять тысяч шагов в день – оптимально. Чем больше шагов, тем лучше для любого возраста, начиная с детсадовского.

Магическая цифра

– Сейчас популярна скандинавская ходьба. Одобряете?

– Несомненно! Это идеальная физическая нагрузка, особенно для больных людей. Там много плюсов: вовлечение мышц всего тела, улучшение кардиореспираторной тренированности, сжигание большого количества калорий, улучшение мышечной силы, низкая стоимость, доступность, безопасность и позитив. Скандинавская ходьба уменьшает нагрузку на суставы и на позвоночник на 25 %! Через три месяца происходит улучшение по всем антропометрическим и биохимическим показателям. Но и здесь, если прекратил – через три месяца вернешься к исходному уровню.

– А есть у вас совет, как не бросить?

– Есть. Чтобы выработалась привычка на какое-то действие – на правильное питание, активность и прочее – надо, чтобы это действие повторялось непрерывно 66 дней – магическая такая цифра. Потом формируется рефлекс на физическую нагрузку и на новую жизнь. Попробуйте!

СПРАВКА "ВП"

Приспособления, снизившие энергозатраты человека за последние 50 лет:

компьютеры,

пишущие машинки,

калькуляторы,

копиры,

телефоны,

спутниковые антенны,

телевидение,

видеокамеры,

роботы,

домашние бытовые приборы,

газо- и водоснабжение,

микроволновки,

лифты и эскалаторы,

беспроводные технологии.

DNG

Поделиться в соцсетях