Дискомфорт в нижней части спины чаще всего обусловлен слабостью выпрямляющих мышц спины. Они окружают позвоночник и помогают стабилизации корпуса. Упражнения, о которых ниже пойдет речь, как раз направлены на укрепление этих мышц. Также будут задействованы ягодицы и пресс, которые тоже влияют на осанку.
Большинство упражнений из комплекса нужно выполнять лежа (максимум на четвереньках), поэтому подготовьте в коврик, но не слишком мягкий, а также подушку, которую можно подложить под голову.
Упражнение № 1. Наклоны таза лежа на спине
Лягте, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Прижмитесь к коврику так, чтобы между ним и спиной не было пространства. Ягодицы же нужно слегка приподнять, будто тянетесь тазом к пупку. Проведите в таком положении 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
Упражнение № 2. Ягодичный мостик
Так же лежа на спине выпрямите руки вдоль корпуса ладонями вниз. Согните ноги в коленях, стопа должна быть полностью на полу. Поднимите таз таким образом, чтобы все тело от плеч до колен образовало прямую линию. В этом положении сожмите ягодицы, зафиксируйтесь на 2-5 секунд, а затем плавно опуститесь вниз. Сделайте 10 повторений.
Упражнение № 3. Подтягивание одного колена к груди
Все еще лежа на коврике, согните колени, стопы остаются на полу. Возьмите правую ногу под коленом за бедро и потяните к груди, насколько хватает растяжки (боли и дискомфорта быть не должно). Задержитесь в таком положении на полминуты и опустите ногу в исходное положение. Повторите 3 раза, а затем переходите к левой ноге.
Упражнение № 4. Подтягивание обоих коленей к груди
В той же позе возьмите ноги под коленями и потяните их к груди. Зафиксируйтесь на 30 секунд и плавно вернитесь к исходной позе. Повторите 2 раза. Возьмитесь руками за ноги под коленями и подтяните их ближе к груди так, чтобы таз оторвался от пола. Прижмите бедра к животу и проведите в таком положении 30 секунд. Затем верните ноги на пол, немного отдохните и повторите еще два раза.
Упражнение № 5. Растяжка спины на коленях
Наконец, сменим позу. Встаньте на четвереньки: колени под бедрами, ладони – под плечами. Подайте таз назад и сядьте на пятки, опустите голову. Руки при этом должны быть вытянуты. Замрите на 30 секунд. Вы должны чувствовать, как тянутся плечи и спина.
Упражнение № 6. Поза на локтях
Лягте на живот, вытяните ноги, положите на пол предплечья и упритесь лбом в коврик. Опираясь на руки, оторвите грудь от коврика и потянитесь макушкой в потолок. Бедра при этом должны быть на полу. Плечи не нужно тянуть к ушам. Стойте в таком положении полминуты, затем плавно опуститесь и повторите еще 2 раза.
Упражнение № 7. Скручивания на спине
Снова лягте на спину, положите руки на грудь и согните колени. Стопы – на полу. Старайтесь не отрывать лопатки от коврика в течение всего упражнения. Скручивая корпус влево, постарайтесь коснуться коленями пола. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другую сторону. Повторите еще 9 раз, попеременно меняя направление.
Упражнение № 8. Подъем ноги, стоя на четвереньках
Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Одновременно оторвите от пола правую ногу и левую руку и выпрямите их так, чтобы конечности составляли одну прямую линию с корпусом. На каждую сторону нужно сделать по 5 повторов.
Упражнение № 9. Лодочка
Прямые руки положите перед собой, ноги также не должны сгибаться. Одновременно оторвите от пола конечности и опустите обратно. Сделайте два подхода по 10 повторений.
Можно заниматься каждый день или несколько раз в неделю. На это уйдет около 15 минут, однако результат будет заметен через месяц тренировок. Если есть такая возможность, то какую-то часть упражнений можно делать в промежутках между работой. Это поможет снять напряжение и облегчить дискомфорт.
Чтобы вовсе избавиться от болей, нужно вести подвижный образ жизни, укреплять мышцы спины и заниматься растяжкой.
Поделиться в соцсетях:
нет
Добавить комментарий