Плохая экология, стрессы, хронические болезни – бороться с этим помогает йога. Это и оздоровление, и самопознание, и релаксация. Но многие занимаются самостоятельно, допуская ошибки. Сертифицированный тренер международного уровня Елена Вологина дала несколько ценных советов.
Базовые знания
Следите за дыханием
Сознательное использование дыхательного процесса – это навык, которому можно и нужно учиться. В кундалини-йоге существует несколько видов дыхания. Мы же с вами рассмотрим «дыхание огня» (Агни Пранаяма), которое используется в большинстве упражнений и представляет собой быстрое, ритмичное диафрагмальное дыхание при помощи носа с задействованием брюшной мускулатуры. Грудная клетка при этом остается неподвижной. Частота дыхания – два-три дыхательных цикла в секунду.
Правильно принимайте положение сидя
Опирайтесь при этом на седалищные кости, убрав ягодицы «из?под себя», вследствие чего немного прогнется поясница, и держите шею и позвоночник прямо. Кстати, это касается не только упражнений в йоге, но и повседневной жизнедеятельности, если хотите сохранить осанку и не мучиться от болей в спине.
Условия для тренировок
Помещение для занятий должно быть чистым, воздух – свежим, одежда – удобной, а желудок – пустым. Также желательно отвлечь ум от повседневных мыслей и сосредоточиться на дыхании и выполнении упражнения. В динамичных упражнениях сначала разберитесь в технике, выполняя их в медленном темпе, и лишь затем наращивайте динамику.
Пять полезных Асан
Избавиться от стресса
за три минуты
Изо дня в день человек подвергается стрессу, и особенно чувствительна к его негативному влиянию верхняя часть туловища: плечи, шея, голова. С помощью этого упражнения мы сначала увеличим на них нагрузку, и вы почувствуете боль и напряжение. Примите положение сидя. Поднимите руки, расположив их параллельно полу, при этом немного приподняв плечи. Напрягите конечности рук, а пальцы согните и напрягите, как когти у хищной птицы. Используйте «дыхание огня». Делайте это упражнение на протяжении трех минут. После того как оно будет выполнено, к вам придет чувство расслабленности и спокойствия.
Чтобы проснуться
Если с утра не можете встать с кровати, но должны, то, лежа на спине, поднимите голову и ноги под небольшим углом к полу, вследствие чего создастся напряжение в области живота, и вытяните руки вперед перед собой. Находясь в таком положении, используйте «дыхание огня». В скором времени придет ощущение бодрости. Если очень тяжело держать спину в этом положении, уберите руки под ягодицы тыльной стороной вверх.
«Поза дерева»
(очень полезна для женщин, носящих высокие каблуки)
Встаньте на правую ногу, внешнюю сторону стопы левой ноги прижмите к области выше колена правой. Руки держите перед собой, прижав друг к другу ладони и согнув локти, и постепенно поднимайте ладони вверх. Стопа будет балансировать, нарушая равновесие, но все же попробуйте находиться в этой позе как можно дольше. Потом поменяйте стойку. Если выполнять это упражнение с закрытыми глазами, то после нескольких занятий почувствуете сильное положительное воздействие на нервную систему. Однако сначала освойте баланс. Используйте «позу дерева» в день по три минуты на каждой стопе.
Для здоровья желудка
Лежа на животе, выгнитесь, подняв голову и ноги вверх, и обхватите голени руками. Используйте «дыхание огня». При этом желательно раскачиваться, если получается. В этом упражнении тело само себя балансирует и происходит массаж живота. Очень полезно для позвоночника, а также для безболезненного и стабильного функционирования желудочно-кишечного тракта. Выполняйте это упражнение в день от одной до трех минут.
Если переел
Для снятия тяжести в желудке подойдет очень простая поза: согните ноги в коленях и сядьте на них, при этом тело должно быть в положении сидя, описанном выше. В течение пяти минут тяжесть уйдет. Однако для некоторых людей эта поза будет трудноосуществима, особенно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. В таком случае скрестите ноги перед собой, согнув в коленях, как в других упражнениях.
Йога «без коврика»
От усталости на работе
Существует «йога над йогой» – это практика с использованием звука: прижмите язык к верхнему небу, закройте глаза и в течение некоторого времени воспроизводите с помощью горла негромкий однотонный звук.
В этом упражнении за счет полезных голосовых вибраций активизируется щитовидная железа и эндокринная система, голова «прояснится» и мысли придут в порядок. Ограничений по времени нет – сами почувствуете, когда можно будет закончить.
На сон грядущий
Если не можете заснуть, закройте правую ноздрю и медленно дышите левой. Спустя некоторое время почувствуете умиротворение и уснете.
Если тяжело с утренним подъемом – делайте наоборот: дышите медленно правой ноздрей, закрыв левую. Почувствуете прилив энергии.
Фото Кирилл Брага