Во-первых, плохая разминка
Небрежное отношение к разминке перед основной нагрузкой неприемлемо, ведь она подготавливает тело к работе на тренажерах и с весами. После разминки суставы смазываются гораздо лучше, поэтому риск травмы снижается до минимума.
Правильная разминка должна длиться 10-15 минут и состоять из трёх этапов:
1. общая разминка (любая кардионагрузка с пульсовой зоной 120 – 140 ударов в минуту);
2. разогрев суставов (махи, наклоны, повороты и т.д.);
3. растяжка (растяжение целевых мышечных групп).
Если разминка выполнена правильно, вы будете ощущать усталость, как если бы сделали пару подходов в упражнении.
Во-вторых, отсутствие прогресса в нагрузке
Чтобы достичь хороших результатов, организму нужны новые стрессовые условия. Их обеспечивает прогрессия нагрузок, то есть постоянное усложнение программы тренировок (повышение рабочего веса, увеличение количества повторов и т.д.).
Если этого не делать, мышечный рост прекратится. Для начинающего самым простым видом прогрессии является повышение рабочего веса на тренажёрах. Это следует делать минимум раз в две недели.
В-третьих, неправильная техника выполнения упражнений
Новички часто берутся за больший вес, чем им нужно, и не соблюдают правильную технику. В итоге мышцы почти не растут, а риск получения травм возрастает.
Поначалу важно поставить правильную технику во всех упражнениях. Для этого стоит потратить немного денег на услуги тренера, который за 2-3 вводных занятия объяснит вам верную технику выполнения упражнений.
В-четвертых, игнорирование основных упражнений
Новички ошибочно делают акцент на изолированных упражнениях, которые задействуют одну группу мышц, и не уделяют должного внимания базовым. Занятие всегда нужно начинать с базы, при этом неважно, какую цель вы преследуете: похудение или набор мышечной массы.
Базовые упражнения:
1. Приседание со штангой
2. Мертвая тяга на прямых ногах
3. Становая тяга
4. Подтягивания на турнике
5. Тяга штанги в наклоне
6. Жим штанги лежа широким хватом
7. Отжимания на брусьях
8. Жим штанги стоя
9. Тяга штанги к подбородку широким хватом
10. Тяга штанги на задние дельты в наклоне
11. Жим штанги лежа узким хватом
12. Подъем штанги на бицепс стоя
13. Молот с гантелями
В-пятых, слишком долгие тренировки
У неопытных спортсменов есть иллюзия, что длительные тренировки позволят быстрее нарастить мышечную массу. На самом деле это не так. При грамотно составленной и добросовестно выполняемой тренировке новичок выдыхается спустя 50-60 минут.
Первые 40-60 минут занятия, ваш организм полон энергии. За это время вы выжимаете максимум из своих мышц. Более длительные тренировки на начальном этапе лишь истощат ваш организм.
Подписывайтесь на нас в «Яндекс.Новости».
нет
Добавить комментарий