Волгоградцам на заметку: пять типичных ошибок новичка в тренажерном зале

Во-первых, плохая разминка

Небрежное отношение к разминке перед основной нагрузкой неприемлемо, ведь она подготавливает тело к работе на тренажерах и с весами. После разминки суставы смазываются гораздо лучше, поэтому риск травмы снижается до минимума.

Правильная разминка должна длиться 10-15 минут и состоять из трёх этапов:

1. общая разминка (любая кардионагрузка с пульсовой зоной 120 – 140 ударов в минуту);

2. разогрев суставов (махи, наклоны, повороты и т.д.);

3. растяжка (растяжение целевых мышечных групп).

Если разминка выполнена правильно, вы будете ощущать усталость, как если бы сделали пару подходов в упражнении.

Во-вторых, отсутствие прогресса в нагрузке

Чтобы достичь хороших результатов, организму нужны новые стрессовые условия. Их обеспечивает прогрессия нагрузок, то есть постоянное усложнение программы тренировок (повышение рабочего веса, увеличение количества повторов и т.д.).

Если этого не делать, мышечный рост прекратится. Для начинающего самым простым видом прогрессии является повышение рабочего веса на тренажёрах. Это следует делать минимум раз в две недели.

В-третьих, неправильная техника выполнения упражнений

Новички часто берутся за больший вес, чем им нужно, и не соблюдают правильную технику. В итоге мышцы почти не растут, а риск получения травм возрастает.

Поначалу важно поставить правильную технику во всех упражнениях. Для этого стоит потратить немного денег на услуги тренера, который за 2-3 вводных занятия объяснит вам верную технику выполнения упражнений.

В-четвертых, игнорирование основных упражнений

Новички ошибочно делают акцент на изолированных упражнениях, которые задействуют одну группу мышц, и не уделяют должного внимания базовым. Занятие всегда нужно начинать с базы, при этом неважно, какую цель вы преследуете: похудение или набор мышечной массы.

Базовые упражнения:

1. Приседание со штангой

2. Мертвая тяга на прямых ногах

3. Становая тяга

4. Подтягивания на турнике

5. Тяга штанги в наклоне

6. Жим штанги лежа широким хватом

7. Отжимания на брусьях

8. Жим штанги стоя

9.  Тяга штанги к подбородку широким хватом

10. Тяга штанги на задние дельты в наклоне

11. Жим штанги лежа узким хватом

12. Подъем штанги на бицепс стоя

13. Молот с гантелями

В-пятых, слишком долгие тренировки

У неопытных спортсменов есть иллюзия, что длительные тренировки позволят быстрее нарастить мышечную массу. На самом деле это не так. При грамотно составленной и добросовестно выполняемой тренировке новичок выдыхается спустя 50-60 минут.

Первые 40-60 минут занятия, ваш организм полон энергии. За это время вы выжимаете максимум из своих мышц. Более длительные тренировки на начальном этапе лишь истощат ваш организм.

Подписывайтесь на нас в «Яндекс.Новости».