7 упражнений помогут волгоградцам накачать пресс за 10 минут в день

7 упражнений помогут волгоградцам накачать пресс за 10 минут в день
Добиться красивого пресса можно не только в спортивном зале. «Волгоградская правда.ру» предлагает комплекс простых упражнений для занятий дома, которые помогут сделать живот плоским и упругим.

Уделите занятиям 10-15 минут в день – этого достаточно, чтобы поддерживать тело в тонусе и тренировать нужные мышцы живота.

Повороты

Упражнение выполняется стоя. Выпрямите спину, втяните живот и поставьте стопы на ширине плеч. Для начала делайте медленные повороты вправо и влево, а в дальнейшем увеличивайте скорость выполнения. Как только почувствуете усталость, отдышитесь, разомнитесь и повторите упражнение. 

Для первых занятий хватит 15-20 поворотов в два подхода, а затем количество подходов можно увеличить до пяти.

Наклоны

При наклоне вправо поднимайте левую руку и тянитесь в сторону, при наклоне влево – наоборот. Во время выполнения вы должны ощущать легкое напряжение по бокам живота. Упражнение хорошо влияет не только на пресс, но и на позвоночник и поясницу. 

Сначала будет достаточно 30 наклонов, однако впоследствии количество повторов можно увеличить.

Планка с коленом

Упражнение «планка» хорошо подтягивает все мышцы тела, а при дополнительной нагрузке позволяет активно тренировать мышцы пресса. Во время стойки на выпрямленных руках поочередно сгибайте ноги и тянитесь коленом к лицу. Такое упражнение лучше выполнять медленно в течение 1-2 минут, чтобы не навредить пояснице.

«Складной нож»

Лягте на спину, вытяните руки над головой и выпрямите ноги. Вдохните, а затем на выдохе поднимите ноги и руки в прямом положении, как складной ножик. Вначале упражнение будет казаться вам трудным, однако тело быстро привыкнет, и впоследствии вы сможете в таком положении доставать руками до стоп. Повторять следует около 5-10 раз по 2-3 подхода.

«Ножницы»

Упражнение, которое известно всем еще со времен детского сада. Лежа на спине, выпрямите руки вдоль тела и поднимите ноги на 45° относительно пола. При этом постарайтесь расслабиться и не отрывать поясницу от пола. Одновременно совершайте махи ногами вправо и влево. Такое простое упражнение тренирует не только пресс, но и прямую мышцу бедра, а для его эффективности достаточно 15 повторов по два подхода.

«Лодка»

Лягте на живот, вытяните руки вперед и примите позу «лодки». Спустя несколько секунд расслабьтесь, а затем снова приподнимите руки и ноги, при этом сильно прогибаясь в пояснице. Повторять это упражнение можно бесконечное количество раз, но для первых занятий достаточно 10-15 повторов.

«Кошка»

Простое упражнение, которое расслабляет позвоночник и отлично тренирует мышцы пресса. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице и потянитесь затылком вверх. Затем выгните спину и растяните мышцы шеи, наклонив голову к полу. Для новичков достаточно 5-7 медленных повторов этого упражнения.

Читайте также: 

Пять «исцеляющих» поз от тренера по йоге из Волгограда

Как получить идеальную форму грудных мышц: секреты правильного тренинга

Три упражнения избавят волгоградцев от болей в спине

Топ-5 обезболивающих упражнений посоветовали волгоградцам 

 

Добавить комментарий

Поделиться в соцсетях