К наступлению весны представительницы прекрасной половины человечества обычно готовятся заранее. Ну а если не успели? Как встретить теплую погоду в подобающей форме? Тренер по аквааэробике Наталья Артемьева советует – в бассейн! Во-первых, большинство физических упражнений даются в воде без существенных усилий. А во?вторых, правильное дыхание при акватренировке нормализует вес. То есть при желании можно набрать килограммы, а можно их сбросить.
Еще одна прелесть этого вида фитнеса в том, что, получив первоначальные навыки в работе со специалистом, при необходимости ты можешь легко провести тренировку и сам. Вот несколько советов и упражнений, которые полезно запомнить.
Как правильно разминаться?
Разминка в аквааэробике – это обычная растяжка в воде. В вольном стиле подтягиваются мышцы рук, ног, живота. Можно использовать бортик бассейна. По времени у вас должно уходить 10 минут.
Упражнения для укрепления мышц живота в бассейне
Мышцы живота менее всех податливы, поэтому рекомендуется выполнять упражнения не меньше двух раз в неделю.
• Качалка
На глубине опереться руками на бортик и лечь на живот, прямые ноги опустить ко дну, затем вернуться в начальное положение.
• Рыбка
Находясь в вертикальном положении, лечь в воде на живот. При выполнении упражнения для похудения в бассейне важно следить, чтобы стопы поднимались над поверхностью воды. Повторить 10 раз. Силой оттолкнуться ногами и перевернуться на спину, затем еще раз оттолкнуться несколько раз без перерыва.
• Уголок
На глубине, где ноги не касаются дна, нужно поднять ноги под углом 90 градусов к туловищу, затем вернуться в начальное положение. Из положения «уголок» выполнить горизонтальные и вертикальные «ножницы» – скрещивание и удары ног о воду.
• Вертолет
Опуститься на уровень воды до груди, сделать прыжок с одновременным разворотом корпуса. Выполняя упражнение, нужно стараться делать прыжок выше, разворот сильнее, чтобы работали косые мышцы живота, а талия становилась тоньше. Руки вытянуть вперед, быстро подтягивать к груди колени и затем медленно опускать. Упражнение выполнять около трех минут.
Упражнения для ног в бассейне
Большинство из них выполняются при условии, что вода находится на уровне плеч.
• Перекрестный шаг – левая нога – правая рука. Упражнение необходимо выполнять как можно энергичнее.
• Прыжки – колени полусогнуты, руки опущены, необходимо оттолкнуться как можно сильнее, при этом руки вытянуть вверх.
• Растяжка – упражнение выполняется у бортика, взявшись за него одной рукой. Делать наклоны в противоположную от бортика сторону, свободную руку запрокидывая за голову.
• Повороты с приседанием – упражнение выполняется стоя в воде по грудь. Ноги поставить немного шире плеч, колени согнуть, голову удерживать над водой. Подтянуть локти к коленям, затем при возвращении в первоначальное положение сделать поворот. Тело должно развернуться вместе с руками и потом вернуться в исходную точку, после этого повторить упражнение с разворотом в другую сторону. Упражнения для похудения в бассейне нужно выполнять энергично, стараясь преодолевать сопротивление воды.
Пять упражнений в бассейне, которые помогут быстро похудеть
Комплекс строится таким образом, чтобы были задействованы все мышцы.
• Лыжный шаг – делать поочередно без длительных пауз широкие шаги, одновременно нужно делать небольшой мах противоположной рукой.
• Толчок – вытолкнуть перед собой ногу и дотянуться до носка противоположной рукой, без паузы вернуться на исходную точку, затем повторить упражнение с другой ногой.
• Поплавок – подтянуть колени к груди, не отталкиваясь ногами, а руками сильно надавить вниз. Во время упражнения нужно держать плечи над уровнем воды, а корпус в вертикальном положении.
• Бег в воде – уровень воды до груди либо по талию. Сначала около трех минут нужно делать разминочный бег, затем интенсивность тренировки можно увеличить. Для максимального эффекта рекомендуется бегать в воде не менее 15–20 минут.
• Повороты – стоя у опоры и придерживаясь за нее руками, выполнять скручивания нижней половиной туловища.
Регулярные занятия плаванием помогут не только подтянуть и сделать более привлекательными проблемные места, но и улучшить общее состояние здоровья.
Фото vpravda.ru
