Как правильно и эффективно накачать мышцы спины, показали волгоградцам

Как правильно и эффективно накачать мышцы спины, показали волгоградцам
Сегодня мы рассмотрим техническую сторону популярного в тренировочном зале упражнения – тяга нижнего блока. Фитнес-эксперт «СПОРТ-ТАЙМ» Елена Маноли расскажет о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения этого упражнения, а также какая из вариаций тяги лучше для развития мышц спины. Это упражнение можно выполнять не только девушкам, но и мужчинам. Как говорит Елена, «будет у вас красивая спинка и тонкая талия».

Тягу нижнего блока часто называют женским упражнением. Не в плане того, что это наш «приватизированный» тренажер: мужчинам он также вполне подходит. Просто упражнение на блоке не дает прироста мышечных объемов и является большей частью «тонизирующим». Это и подтяжка мышц с приданием им тонуса, что больше подходит, а значит, нравится в тренировочном процессе именно дамам.

Я люблю упражнения декомпрессионного характера. Результат – не только сильные мышцы, но и повышение их эластичности. Большая амплитуда в мышцах и хорошая растяжка способствуют стимуляции роста мышечной массы. В общем, одни сплошные плюсы. Хочу также добавить, что стрейчинг в упражнениях – это хорошая растяжка мышц.

Начнем с азов: тяга нижнего блока в кроссовере одной рукой – изолированное упражнение, которое помогает добиться отличных результатов в развитии мускулатуры спины с минимальным риском травмирования. А я, как вы знаете, всегда только за здоровый фитнес, без насилия над телом.

Изолированные техники, такие же как и тяга нижнего блока в кроссовере одной рукой, позволяют нагрузить именно те мышцы, которые нужно. Необходимо только поворачивать корпус в сторону рабочей широчайшей мышцы. Это небольшое вращение позволяет отводить локоть максимально от спины. Что, в свою очередь, дает лучшее сокращение широчайших мышц в нижней области. Такую точечную проработку мускулатуры невозможно получить, если выполняешь нижнюю тягу двумя руками.

Но есть и специфические моменты, которые надо учитывать при выполнении упражнения. Сложнее всего держать спину ровно и весь корпус в нужном положении. Но это необходимо, чтобы максимально нагрузить мускулатуру и избежать травм. Для этого делать упражнение нужно в середине или же в конце вашей тренировки спины. Технически упражнение не является очень сложным, но в нем нужно отдавать преимущество не рабочему весу, а именно ощущениям, без которых оно теряет всякий смысл. Поэтому подбирайте максимально корректное отягощение и работайте только спиной. Не подключайте к работе бицепс, это поможет взять вес больше, но эффект от упражнения существенно снизится.

Добавив тягу верхнего блока одной рукой, вы сможете улучшить ширину своей спины, усовершенствовав свои пропорции.

Выполняйте упражнение каждой рукой поочередно. Свободная рука при этом размещается на бедре или на боковой косточке. Принцип движения одинаков с тягой гантели в наклоне: на выдохе блок подтягивается к себе (с одновременным проворачиванием кисти до положения смотрящей вверх ладони), а тем временем на спине сводится лопатка. Только одна лопатка и работает, прицельно направляя нагрузку на широчайшую мышцу. Обратное движение делается на вдохе. Несмотря на меньший, чем у штанги или гантели, вес блока, эффективность такой тяги не ниже.

Выполнение упражнения

Исходная позиция:

1. Прикрепите ручку к кабелю с низким шкивом.
2. Возьмитесь за ручку левой ладонью (ладонь рабочей руки направлена вниз) и полностью выпрямите руку.
3. Сделайте 1–2 шага назад на 30–60 см (одна нога впереди), чтобы вес не опирался на стек.
4. Наклоните корпус немного вперед (угол 45°), колени слегка согните. Спина все время остается прямой, правая рука держится за ручку тренажера.
5. Потяните руку с блоком к поясу. Когда локоть движется вверх перпендикулярно спине, вы должны чувствовать работу целевых мышц.
6. Продолжайте движение рукой до тех пор, пока рукоять блока не окажется на уровне груди.
7. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к стартовому положению.

Выполните упражнение сначала одной рукой, затем другой.

Для начала давайте всетаки выясним, какие мышцы работают в этом упражнении

• Основная группа: широчайшие мышцы спины, плечевая и круглая.
• Дополнительно в работу включаются бицепсы, длинная головка трицепса, трапеции, задние дельты.
• Мышцами-антагонистами выступают передняя дельтовидная, грудные и трицепс.
• Вариации: для выполнения этого упражнения вы также можете использовать трос верхнего блока и выполнять его стоя. Также вы можете выполнять упражнение пронированным (ладони обращены вниз) или супинированным хватом (ладони обращены вверх).

Секреты и тонкости выполнения тяги нижнего блока

Если в процессе выполнения упражнения у вас не хватает силы кисти, используйте гимнастический ремень или перчатки с крюком на ладони. Слабый хват – это, конечно, плохо, но для его тренировки есть другие упражнения.

В данном случае слабость кисти не должна ограничивать интенсивность тяги одной рукой стоя на блоке.

Время от времени меняйте D-рукоять на канатную или выполняйте тягу двумя руками нейтральной рукоятью. При этом отводите локти строго назад, не давайте им разъезжаться в разные стороны.

Полезные советы

• Вместо жесткой рукоятки можно использовать веревочную.
• Не слишком спешите начать обратное движение – 1,5–2‑секундная задержка в крайней точке усилит тренировочный эффект.
• Поскольку мышцы рук играют вспомогательную роль, основную нагрузку старайтесь подать на широчайшие мышцы, отводя локти почти касающимися тела и сжимая лопатки.
• Увеличивая массу блока, используйте лямки для рукояток.
• Не увлекайтесь одной формой хвата, использование их всех (пусть и в разных пропорциях) даст большую гармонию вашему физическому развитию.

Основные ошибки при выполнении

1. Выпрямленная поясница. Она не должна быть прямой – таз отводится назад, а грудь выгнута вперед.

2. Прямые или сильно согнутые ноги. Важна правильная постановка ног – они немного согнуты, а ступни плотно прилегают к подставке. Если ноги будут прямыми, рычаг окажется далеко от спортсмена и ему будет сложно держать поясницу выгнутой. И, наоборот, при сильно согнутых ногах рычаг оказывается слишком близко, поэтому упражнение будет неэффективным.

3. Акцент на бицепсы. Многие спортсмены делают упражнение, подтягивая вес к себе за счет напряжения рук. Важно поймать тот момент, когда тяга нижнего блока происходит именно с напряжением мышц спины, и зафиксироваться на нем.

4. Гуляющий торс – вперед и назад. Отклонять торс могут только опытные спортсмены, которые используют читинг при работе с большими весами. Упражнение необходимо делать с прямой спиной, но расслабленной поясницей – так мышцы растягиваются лучше и их рост ускоряется.

Добавить комментарий

Поделиться в соцсетях