Мера нужна во всем
– Польза от физических упражнений действительно колоссальная, – говорит Светлана. – Они укрепляют сердечные мышцы, а значит, служат профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и способствуют улучшению циркуляции крови. Словом, если вы начнете регулярно тренироваться, ваше тело тут же ответит вам благодарностью – бодростью и хорошим самочувствием.
Однако принимая решение заниматься дома самостоятельно, без тренера, нужно выяснить, какие упражнения более всего подходят именно вам. Ведь главное правило в спорте, особенно для новичков – не навредить собственному организму.
Итак, кардиотренировки представляют собой комплекс интенсивных динамических упражнений, в процессе которых укрепляется сердечная мышца, кроме того, они способствуют похудению. Среди распространенных и доступных вариантов – бег, плавание, велосипедные прогулки и танцы. Здесь важно следить за дыханием, так как основным источником энергии при кардиотренировках является кислород.
Силовые упражнения выполняются быстро, интенсивно, всегда в несколько подходов. Они направлены на рост мышечной массы и укрепление мышц. Среди самых распространенных – приседание, отжимание, подъем штанги.
Упражнения на гибкость – это статические нагрузки, направленные на увеличение подвижности суставов и улучшение гибкости тела. Это повороты, наклоны, растяжки различных групп мышц.
Таким образом, в вашей тренировке должны быть смиксованы статические и динамические упражнения. Это поможет активизировать все обменные процессы в организме, будет способствовать укреплению его защитных функций и повышению психоэмоциональной устойчивости.
Посоветуйтесь с доктором!
Возможно, не все верят в пользу физических упражнений для нервной системы, но она, безусловно, есть. В результате регулярных занятий физкультурой активизируется и улучшается нервная деятельность человека, уравновешиваются нервные процессы и психика становится более устойчивой к стрессам.
Но не стоит забывать, что любой процесс, кроме пользы, может нанести и вред. Для того чтобы физические упражнения были только в радость, перед началом регулярных тренировок лучше посетить врача, пройти обследование и понять, какие нагрузки не противопоказаны вашему организму.
– Никогда не занимайтесь во время болезни или сразу после нее, – предупреждает тренер, – лучше выдержать паузу и дать возможность организму восстановиться полностью.
Упражнение 1. «Присед статичный»
Исходное положение: присед у стены с опорой на нее тазом и лопатками, бедра параллельны полу, голени вертикальны, носки на себя, живот втянут, руки за головой, локти прижаты к стене.
Выполнение: во время подхода к упражнению исходное положение сохраняется 30‑45 секунд, после чего следуют пауза 30 секунд и сразу следующий подход. Необходимо выполнить три подхода подряд.
Упражнение 2. «Присед динамичный»
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, руки перед собой.
Выполнение: присесть до положения, когда бедра параллельны полу, сохраняя упор на пятки, задержаться на полторы-две секунды и вернуться в исходное положение.
Обратите внимание на то, что плечи должны располагаться над стопами, а таз при приседании отводится назад. Необходимо выполнить три подхода по 15‑20 повторений.
Упражнение 3.«Ягодичный мостик с опоры с эспандером»
Исходное положение: лежа спиной на опоре («тренажером» может служить диван или кресло), корпус выпрямлен, ноги согнуты в коленях, стоят на полу, голени вертикальны, резиновый эспандер расположен чуть ниже колен, колени разведены до сильного натяжения эспандера.
Выполнение: напрячь пресс, слегка ссутулив поясницу, опустить поясницу вниз, сводя колени и вернуться в исходное положение. Не расслабляя пресс, задержаться в нем на полторы-две секунды. Необходимо выполнить три подхода по 15‑20 повторений.
Упражнение 4. «Реверсивное разведение рук в стороны»
Исходное положение: стоя, руки с гантелями или утяжелителями (можно использовать пластиковые бутылки с водой) подняты над головой, слегка согнуты в локтях.
Выполнение: опустить руки до горизонтали, сводя лопатки и поворачивая ладони вниз, задержаться на полторы-две секунды и вернуться в исходное положение. Необходимо выполнить три подхода по 12‑15 повторений.
Упражнение 5. «Разгибание рук лежа»
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, руки с гантелями подняты вверх, локти находятся на уровне глаз.
Выполнение: из исходного положения согнуть руки в локтях, опустив гантели до пола и разогнуть руки, возвращаясь в исходное положение, задержаться в нем на полторы-две секунды. Необходимо выполнить три подхода по 12‑15 повторений.
Упражнение 6. «Скручивания корпуса лежа»
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки касаются головы.
Выполнение: из исходного положения скрутить корпус вперед, оторвав от пола голову и лопатки, произвести фиксацию в верхней точке на одну-полторы секунды. Скручивание корпуса сопровождается глубоким выдохом. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Необходимо выполнить три подхода по 20‑25 повторений.
Поделиться в соцсетях:
нет
