Болгарские выпады – одно из лучших упражнений для тщательной проработки большой группы мышц ног. Оно взято на вооружение многими профессиональными спортсменами, так как с его помощью можно дать нагрузку практически на весь массив мышц ног: переднюю часть бедра, ягодицы, бицепс бедра и приводящие мышцы.
Болгарские выпады подойдут как мужчинам, желающим добиться развитых мускулистых ног, так и молодым девушкам, которые хотят приобрести округлость форм и при этом не набрать лишнего веса.
Риск ошибок и, как следствие, потенциального вреда у этого упражнения минимален. Знаю, что бывали единичные случаи, когда новички получали травму при выполнении болгарских выпадов, но все они связаны с их собственной безалаберностью и излишней самоуверенностью. Поэтому не забывайте о том, что упражнение все‑таки содержит некий элемент осевой нагрузки на позвоночник. Не стоит увлекаться здесь большими рабочими весами – так вы перегрузите и без того утомленный от базовых упражнений суставно-связочный аппарат.
Техника выполнения
1. Чтобы правильно выполнить упражнение, подойдите к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая «разножка» будет вашей исходной позицией. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы.
2. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.
3. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.
4. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5–10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.
5. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, упражнение вы делаете неправильно.
Кроссфит-комплексы с упражнением
Я предлагаю несколько функциональных комплексов, которые вы можете попробовать выполнить на следующей тренировке. Комплексы рассчитаны на опытных спортсменов, неподготовленным новичкам лучше выбрать что‑то полегче.
Allbucks train. Выполните 20 подтягиваний на турнике, 20 отжиманий от пола, 20 отжиманий на брусьях, 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 болгарских выпадов со штангой, 20 подъемов носков к перекладине и забег на 100 метров. Всего 5 раундов.
Beautiful Mary. Выполните 10 отжиманий от пола, 20 болгарских выпадов с гантелями или без, 30 подъемов корпуса лежа для пресса и 40 воздушных приседаний. Всего 5 раундов.
Capture the Flag. Выполните 30 болгарских выпадов со штангой, 20 трастеров со штангой и 10 запрыгиваний на коробку. Всего 3 раунда.
Что необходимо учесть:
На протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу.
Носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь.
Не делайте слишком короткий или длинный шаг.
Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс.
Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать на переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включатся и приводящие мышцы бедра.
Следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым.
Приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже.
Подъем вверх начинайте с толчка пяткой.
Не блокируйте колено, когда встаете.
Следите за тем, чтобы колено не выходило за плоскость носков.
Не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги.
Выполняйте движение медленно и контролируйте правильность его выполнения.
По мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже.
Держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3–5 и повторений 12–15.
Варианты выполнения
Помимо стандартных болгарских выпадов, существуют неклассические вариации, в частности такие:
• без веса отягощения;
• со штангой на скамье;
• со штангой в тренажере Смита;
• с фитбола.
! Причиной травмирования могут стать:
• чрезмерно большой рабочий вес, если упражнение делается
с утяжелениями;
• неправильная техника выполнения упражнения;
• недостаток растяжки для комфортного выполнения.
Поделиться в соцсетях:
нет
Добавить комментарий