Как «взорвать» свой бицепс, оставшись живым и здоровым

Как «взорвать» свой бицепс, оставшись живым и здоровым
Бицухи, банки, базуки… Сколько неуклюжей поэзии в этих словах, сколько мальчишеского обожания! Так ласково качки кличут свои двуглавые мышцы плеча, заветные бицепсы. Олицетворение бодибилдинга – Арнольд Шварценеггер боготворил бицепсы и называл свои «горами». Почти на всех фотографиях Шварца в молодости он либо поднимает штангу на бицепс, либо позирует в двойном бицепсе спереди. Чего уж тут удивляться, когда с первых дней в качалке ребята набрасываются на сгибания рук с гантелями и штангой? По слухам, у Шварценеггера окружность руки в области бицепса составляла 56 см. У человека стандартной комплектации на старте 29-31. В первые пару месяцев маниакальных тренировок банки легко раздуются до 33-35 см и воодушевленный новичок, вооружившись калькулятором и высунув язык, рассчитывает, что к концу года будет обладателем чемпионских рук. Но не через год, ни через два чуда не происходит, несбывшейся мечтой остаются даже 40 см. Хотите огромные шары бицепсов? Ведущий фитнес-рубрики «СПОРТ-ТАЙМ» Сергей ВЕСНИН с чемпионом мира по пауэрлифтингу Владимиром Жаденовым подобрали для вас суперупражнения и программу тренировки.
Сгибания рук с гантелями на наклонной доске

Владимир Жаденов начинает тренировку со сгибаний рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

Когда вы ложитесь на наклонную скамью, то снимаете ненужную нагрузку со спины. А это очень важно именно в первом упражнении, когда ваши бицепсы полны сил и готовы поднимать большой вес.

Напряжение в спине неизбежно, если сгибать руки стоя, ведь приходится держать равновесие, чтобы не упасть с отягощением вперед.

Вместо того чтобы балансировать стоя с тяжелой штангой на согнутых руках и тратить на это драгоценную энергию, мы с вами изолируем бицепсы, лежа на скамье. Вот такая хитрость качественного тренинга бицепсов от чемпиона мира. Читайте дальше, впереди вас ждут другие секреты!

Перед работой с серьезным весом разомнитесь легкими гантелями, в 3-4 подхода ступенчато доводите вес до рабочего. Ориентируйтесь на такой вес гантелей, который позволяет сделать 10 повторений. Бицепсы не любят низкоповторных подходов, а многоповторные не дают нужного стимула для роста.

Техника Владимира Жаденова: скамья под углом 35-40 градусов, торс прижат, ноги крепко стоят на полу. Гантели из нижней точки до верхней движутся без поворота в кисти: ладонь всю фазу снизу вверх и обратно смотрит вверх (под грифом).

Движение гантели плавное, без рывков, не слишком быстрое и не слишком медленное.

Сгибания рук со штангой стоя по «системе 21»

Сгибания рук со штангой стоя – базовое упражнение для развития рук. Мы не ставим его первым только из-за излишней нагрузки на поясницу. А вот когда утомили бицепсы в изолирующих сгибаниях с гантелями, самое время покачать штангу стоя. Большой вес после сгибаний на скамье вам без читинга не светит, а чтобы сделать это упражнение еще эффективнее, Владимир рекомендует «систему 21».

Чтобы врубиться в «систему 21», мысленно разбейте амплитуду движения штанги на три фазы. Первая фаза – от нижней точки (руки со штангой прямые) до средней точки, когда руки согнуты под прямым углом к торсу. Вторая фаза – от средней точки (полпути до верха) и до верхней точки. А третья фаза – полная амплитуда движения от низа до верха.

Теперь вы знаете фазы и запоминайте «систему 21». В этой системе подход состоит из 21 повторения: первые 7 – поднимаем штангу от нижней точки до средней, следующие 7 повторений – вторая фаза от средней точки до верхней и последние 7 повторений – полная привычная амплитуда.

В таком режиме сгибать руки со штангой абсолютно непривычно. Снижайте вес до комфортного, читинг сведет к нулю эффект от упражнения. Следите за техникой, прислушивайтесь к ощущениям, визуализируйте работу мышц.

«Система 21» полнее прорабатывает бицепсы, чем простые сгибания рук в подходах со средним числом повторений. Спина участвует в упражнении меньше, потому что мы предварительно утомили мышцы и вынуждены дополнительно снизить вес штанги, чтобы не умереть в 21-м повторе. У Владимира Жаденова есть секретный ингредиент для сгибаний рук со штангой стоя. Помните, как мы поворачивали ладонь в сгибаниях лежа? Эффекта легко добиться, если большие пальцы спрятать под гриф, а не обхватывать ими его сверху.

Такое положение пальцев называется обезьяньим и не приветствуется в тех упражнениях, где нужен мощный хват. В сгибаниях рук штанга естественно лежит в ладонях и большие пальцы «валяют дурака». Прячем их под гриф, и ладони поворачиваются как нам нужно, мизинцы поднимаются выше, внутренние головки бицепсов получают необходимый импульс.

Сгибание руки на блоке стоя

После работы на наклонной скамье и со штангой стоя бицепсы словно сквозь мясорубку пропустили. Нам бы домой, на диванчик… Но тренер неумолим: есть третье убийственное упражнение, оно разорвет в клочья наши руки. Это сгибание руки на блоке.

Блок дает то, чего с гантелями и штангой не достичь, – постоянную нагрузку на всей траектории. Это просто уничтожит ваши бицепсы! После нескольких подходов кровь в мышцах буквально не даст вам согнуть руку. Это наша цель в конце тренировки. Используйте небольшой вес, чтобы сделать технически правильно 20 повторений. Цель – пампинг, это невероятное и почти сексуальное ощущение в мышцах.

Читайте Волгоградская правда.ру в:

Поделиться в соцсетях

нет

Добавить комментарий