Пузо пляжу не товарищ

Пузо пляжу не товарищ
Как подготовить тело к теплому сезону без опозданий

Пересечение рубежа Дня святого Валентина для многих знаменует наступление весны. Представители обоих полов стремятся обрести привлекательные формы тела, которого можно будет не стесняться в легких одеждах, а то и без них. Именно сейчас самое время взяться за собственное тело как следует, иначе с преображением к началу пляжного сезона не успеть. Советами, как этого добиться, избегая изнурительных диет, с читателями «ВП-спорт» делится известный волгоградский тренер по фитнесу Михаил Шайдулин.

Перед тренировкой

Обязательно сделайте разминку и растяжку – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.

В качестве разминки можно делать прыжки со скакалкой, приседания, отжимания, выпады, подтягивания – словом, упражнения без отягощений, с собственным весом. По времени у вас должно уходить на это 10–15 минут.

Что наша жизнь – икра!

Правда ли, что икры – самые упрямые мышцы на нашем теле? Нет, это выдумка дилетантов! Итак, вам нужно подняться на носки, как можно выше. В конечной позиции вы должны походить на балерину на пуантах! Но это только половина дела! Перед началом повтора вам следует опустить пятки к полу, да посильнее, чтобы каждая из ваших икр натянулась подобно тугой струне! Только тогда «размах» подъемов станет действительно максимальным! Сначала тренируйте икры трижды в неделю, оставляя на отдых не менее 48 часов. Через пару-тройку недель набросьте одну лишнюю тренировку, ну а через месяц-полтора переходите на тренинг икр пять раз в неделю.

Лепим красивый мужской торс

1. Сгибание рук на «скамье проповедника»

Это упражнение для бицепсов также тренирует дельтовидные плечевые мышцы, благодаря которым плечи выглядят рельефными. Техника выполнения: сидя на скамье, кладем руку с гантелью на опорную подушку ладонью вверх. Медленно поднимаем гантель, затем возвращаем в исходное положение.

2. Подъем гантели вперед

Это упражнение, с помощью которого достигается красивая форма плеч, можно выполнять стоя или сидя на скамье, взяв гантели в руки, ладони обращены к телу. Поднимаем одну руку вперед перед собой до уровня плеч, поворачивая ее так, чтобы ладонь была обращена к полу. Медленно опускаем вниз. Держим туловище прямо, запястья рук – в нейтральном положении. Выполнение упражнения одной рукой помогает держать спину прямой.

3. Тяга вниз широким хватом на высоком блоке

Силуэт любого спортивного мужчины напоминает перевернутый треугольник. Более всего за эту форму ответственны широчайшие мышцы спины. Впрочем, для многих девушек проработка этой группы мышц не менее полезна, посольку создает иллюзию тонкой талии. Техника выполнения: садимся на скамью вертикального блока, беремся за рукоять блока, ладони должны быть расставлены шире плеч. Немного отклоняемся назад, напрягаем мышцы пресса и тянем рукоять вниз к верхней части груди. Стараемся не использовать инерцию движений. Делаем паузу и медленно возвращаем рукоять блока в исходное положение.

4. Скручивания

Лучше этого древнего как мир упражнения для развития мышц пресса не придумано ничего. Но подавляющее большинство новичков выполняют его неправильно, стараясь, чтобы тело сгибалось и разгибалось с как можно большей амплитудой. В реальности все нужно делать наоборот – ноги согнуты в коленях, поясница постоянно прижата к полу, амплитуда подъема туловища составляет всего несколько сантиметров. Поверьте – так и пресс накачается гораздо быстрее, и травму поясницы вы не получите!

5. Грудь и трицепс

Секрет успеха прост – отжимания, и чем больше, тем лучше. Какие именно мышцы плечевого пояса задействуются в этот момент, зависит от упора. Широкий упор – грудь, узкий – трицепс.

Специально для девушек

Эта серия упражнений предназначена для девушек. Короткая тренировка по методу доктора Изуми Табаты не рассчитана на новичков: приготовьтесь выложиться за восемь минут по полной. Этот комплекс состоит из четырех упражнений на пресс.

Упражнение 1

Ноги поднять и слегка согнуть в коленях, бедра находятся в вертикальном положении. Сделать вдох и приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище. По окончании движения сделать выдох.

Упражнение 2

Необходимо лечь спиной на пол, ступни прижать к полу, руки находятся за головой. Сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину.

Упражнение 3

Лечь на пол, ноги согнуть, ступни зацепить за перекладину шведской стенки, чтобы бедра располагались вертикально, руки за головой. Сделать вдох и приподнять туловище как можно выше, округлив спину, затем вернуться в исходное положение. По окончании движения сделать выдох.

Упражнение 4

Лечь на пол, голени расположить на скамье, руки за головой. Сделать вдох и поднять туловище вверх, отрывая плечи от пола, округляя спину, пытаясь коснуться головой коленей. По окончании упражнения сделать выдох.

Если туловище расположить дальше от скамьи, то это позволит легче осуществлять его подъем за счет сокращения подвздошно-поясничных мышц, напрягателя широкой фасции и прямых мышц бедер. Это упражнение для пресса идеально подходит и мужчинам, и женщинам.

5 заповедей правильного питания для набора мышечной массы

Питаться необходимо 5–6 раз в день.

Потреблять высококалорийную пищу.

Максимально ограничьте жиры и быстрые углеводы.

Соблюдайте питьевой режим – не менее двух литров чистой воды в сутки.

Углеводов в пище должно содержаться 50–60?%. Лучше употреблять медленные углеводы. Белки – питание для мышц, белков должно быть 30–35?%.

Фото из открытых источников