Тяжело в учении

  • Тяжело в учении
  • Тяжело в учении
  • Тяжело в учении
  • Тяжело в учении
10 упражнений для самых крепких и брутальных

Силовой фитнес – первая ступень пауэрлифтинга. И если этим видом спорта могут заниматься люди, поставившие целью достижение спортивных результатов в троеборье, то силовой фитнес нужен для накачки мышц. Причем если вам нужен утонченный «пляжный» рельеф, как у Криштиану Роналду, этот комплекс точно не для вас. Он для настоящих «бруталов», которые способны взять и вытащить из лужи застрявшие там «Жигули».

Для таких тренировок совсем не обязательно посещать спортивный зал. Достаточно просто приобрести оборудование и выполнять дома упражнения со штангой. Но поскольку придется иметь дело с солидными весами, начинать следует под руководством профессионала, который обучит технике, поможет составить тренировочный план. Сегодня мы сделаем 10 упражнений под руководством мастера спорта международного класса по жиму штанги лежа рекордсмена области Александра Константинова из клуба Platinum

Для начала нужно настроиться на силовые упражнения и сосредоточиться на том, что вы собираетесь делать. Ставим ноги на уровне плеч, грудь вперед и воздухом прокачиваем мышцы груди.

Присед без отягощений

В исходном положении ноги вместе и с руками на поясе в положении приседа делаем шаг вперед на такую ширину, чтобы у нас оставался прямой угол как в одном, так и в другом коленном суставе. После чего одним движением возвращаем тело в исходное положение. Очень важный момент в приседании – это «досед» – положение, когда передняя поверхность нашего бедра должна быть ниже уровня колена.

Становая тяга

Становая тяга представляет собой основное упражнение для всех мышц как ног, так и спины. Выполнение ее предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или трэприфа. Видов этого базового упражнения несколько, но все они выполняются на основе одного движения: при легком сгибании ног в коленях и небольшом наклоне корпуса тела вперед, держа гриф штанги и сохраняя естественный поясничный прогиб (штанга находится за спиной). Остальная часть спины при этом должна быть абсолютно ровной, поднимаемся и выпрямляем спину.

Тяга «сумо» – подъем штанги

Постановка ног при выполнении тяги «сумо» напоминает основную стойку сумоистов – ноги должны быть расставлены так широко, чтобы ступни, а точнее носки, были максимально близко расположены к блинам и слегка развернуты в стороны. Это положение ног должно сохраняться на протяжении выполнения всех фаз упражнения, спина должна сохранять ровное положение. Основная нагрузка при такой технике приходится на мышцы бедер. Постепенно поднимаем штангу на уровень груди за счет усилий бицепса бедра. Суставы стопы не должны сгибаться, а колени выдвигаться вперед. Важно в самом начале подъема двигаться плавно, без рывка. Секрет правильной техники выполнения этого упражнения заключается именно в подъеме, он должен производиться усилием ног, а не спины. Стопы должны как будто прирасти к полу, поднимаясь, нужно толкать пол назад.

Приседание со штангой на плечах

Браться за гриф нужно одинаково по сторонам как можно уже, насколько это позволяет гибкость плечевого сустава. Это необходимо для удержания штанги в равновесии и произвольно приводит к напряжению мышц верха спины, чего часто новички не делают. Чем больше вес, тем меньше гибкость. Штангу кладем на нижнюю часть трапеции, а снимать ее надо обязательно двумя ногами. Типичная ошибка в упражнении – это когда снимают одной ногой. Одним движением подняли, сделали шаг назад, установились, корпус ровно, колени вставлены и начинаем движение с таза.

Жим штанги лежа

Возьмитесь за гриф широким хватом. В хвате лучше всего ориентироваться на вертикальность предплечий в самой нижней точке траектории. Гриф держите как можно ближе к основанию ладони, не допускайте его сваливания к основанию пальцев. С достаточным усилием сжимайте саму штангу. Локти держите строго под грифом. Жимовое движение происходит в одной плоскости. Штанга тем ближе к лицу, чем шире разведены локти. Опускать гриф надо медленнее, чем его выжимать. В нижней точке траектории необходимо делать отчетливую секундную паузу. Выжимается штанга на выдохе. На вдохе – опускание.

Тяга вертикального блока

Из исходного положения, взявшись за рукоятку вертикального блока, слегка отклоняем плечи за счет прогиба в вертикальной части позвоночника без участия в работе локтей. И опускаем вниз лопатки и плечевой сустав, после чего подтягиваем, сгибая локти к ключице.

Обратные скручивания

При обратных скручиваниях мы ложимся на скамью, беремся руками и головой за скамью, фиксируем плечевой пояс в исходном положении, после чего ноги согнуты и таз лежит на скамье. Далее поднимаем тело, скручивая его к груди, на выдохе поднимаемся вверх, на вдохе опускаемся вниз.

Упражнение на тренажере для прокачки пресса

Ложимся на скамью. Стопы ног на грифе. Руки за голову. Всем корпусом прокачиваемся вперед, напрягая мышцы пресса. Идет прокачка плечевых суставов.

Сгибание рук в блочном тренажере

Беремся за рукоятку, локти прижаты к корпусу, с усилием на выдохе сгибаем руки в локтевых суставах, прокачивая бицепс.

Разгибание рук в блочном тренажере

Предыдущее упражнение с точностью до наоборот. Тянем блок сверху, с усилием, на выходе разгибая руки. Работает трицепс.

Поделиться в соцсетях