Как распознать?
Чаще всего перетренированность наступает у новичков, которые еще не изучили восстановительные особенности вашего организма. Им кажется, что они здоровые и сильные, но на тренировках работают не только мышцы, но и, к примеру, эндокринная система. Этого многие не учитывают.
Признаки перетренированности можно обнаружить заранее, они очень просты:
– необъяснимые приступы усталости;
– сонливость (вроде и ночью поспали 8-9 часов, а днем все равно хочется спать);
– нежелание тренироваться;
– упала интенсивность тренировок;
– перестали расти рабочие веса;
– повышенная раздражительность;
– пониженный аппетит;
– нарушения сна.
Если у вас появилось хотя бы несколько из этих симптомов, скорее всего, перетренированность уже не за горами.
Что делать?
Для начала следует отказаться от любых тренировок на семь дней. В особо запущенных случаях – на 10–14 дней. В эти дни вам нужно спать как минимум девять часов ночью (в идеале 10 часов) и обязательно 1–2 часа днем. Так много сна нужно для того, чтобы организм полностью восстановился.
Также следует уделить особое внимание питанию. Вам нужно увеличить свою дневную калорийность за счет белков и углеводов. Можете добавить в рацион сладкое (это ускорит процесс восстановления), только не увлекайтесь, а то заплывете жиром. И обязательно потратьтесь на массажиста. Несколько сеансов не будут стоить дорого, зато снимут напряжение с мышц, улучшат кровообращение и самочувствие.
После того как вы отдохнули 7–14 дней, можно приступать к тренировкам. Но входить в тренировочный процесс следует осторожно. Для начала снизьте объем и интенсивность занятий на 40%. Потом каждую последующую тренировку потихоньку усложняйте тренинг. И через три – четыре недели вы вернетесь к своему прежнему тренировочному процессу. Очень важно пересмотреть старую программу тренировок, ведь ваша ошибка крылась именно в ней.
DNG
