Что происходит в организме?
Все знают, что в среднем человек растет до 25 лет. Почему? Именно до этого возраста сохраняется максимальная выработка так называемых анаболических гормонов. Соответственно, с достижением 25-летнего возраста выработка тестостерона и гормона роста постепенно замедляется. Происходит сокращение мышечной массы на 3– 5% каждые 10 лет. Кроме всего прочего, ткани организма начинают терять и воду, что приводит к постепенной деградации связок и суставов. Соответственно, повышается и вероятность травм.
Как защитить суставы и сердце?
Когда ты видишь, что мышцы начинают расти хуже, есть искушение тренироваться еще интенсивнее. До 35 это еще возможно – естественно, в разумных пределах. Но после 40 лет повышать интенсивность тренировок нельзя ни в коем случае. Это ведет к повышению скорости разрушительных процессов, происходящих в суставах и связках.
Уменьшение выработки тестостерона негативно сказывается и на работе сердца. Чтобы избежать этого, нужно активно использовать аэробные нагрузки, которые повышают здоровье кардиореспираторной системы и делают ваш «пламенный мотор» более выносливым. Соответственно, для людей старше сорока особенно полезным будет плавание. Вы получите тот же эффект, что и от бега, только без нагрузки на суставы и связки.
Как повышать тестостерон?
Для его повышения возрастным спортсменам рекомендуется выполнять базовые упражнения, такие как жим лежа, становая тяга и приседы. Внимание! Все это необходимо делать с легкими весами! Общеизвестно, что тяжелые базовые движения негативно влияют на здоровье суставов. Однако недавно ученые установили, что упражнения с легким весом, наоборот, способствуют восстановлению хрящевой ткани суставов.
Как тренироваться?
Перед тренировкой разминайтесь долго и тщательно . После выполнения упражнения на ту или иную группу мышц выполняйте небольшую растяжку. Хороши будут упражнения с резиновыми жгутами.
- Уменьшите количество тяжелых силовых тренировок, заменив их аэробными тренировками (бег, плавание, бокс и тому подобное).
- Базовые упражнения выполняйте в режиме трех– восьми повторений, это позволит усилить выработку тестостерона. Между подходами отдыхайте не менее трех минут. Не используйте форсированные повторения и суперсеты.
- На каждой второй тренировке меняйте режим на 15– 25 повторений в сете. Это поспособствует восстановлению хрящевой ткани суставов.
Комментарий специалиста
Игорь Будников, спортивный врач:
– Для любого человека психологически важно выглядеть здоровым и сильным. Особенно для мужчин в фазе кризиса среднего возраста, которые еще и всю жизнь занимались спортом. Но важно понять и принять тот факт, что время рекордов прошло. С возрастом изнашиваются суставы, снижается прочность и эластичность мышечных тканей, возрастает вероятность микротравм – кровоизлияний и т. д. Выбирайте, что для вас важнее, – «рвать» тяжелые веса, подвергая себя опасности, или быть со своей семьей, оставаясь при этом хоть и не Шварценеггером, но в достойной физической форме. Для укрепления суставов необходимы протеины. Особенно сохранению хрящевой ткани содействуют мясные продукты, богатые желирующими веществами. Так что, ешьте хаш и холодец – суставы поблагодарят.
DNG
